Uyluk ve kalça bölgelerindeki fazla kilolardan kurtulup, binici pantolonlarından sonsuza dek veda etmek mi istiyorsunuz? Bu 5 fitness hareketiyle, problemli alanlardaki yağlar yok olacak.
Hem kilolu hem de ince yapıdaki kadınlar, uyluk ve kalçalarındaki istenmeyen yağ depolarından şikayetçi olabiliyorlar. Peki, kalça bölgesindeki bu inatçı yağlara karşı ne yapılabilir? Öncelikle iki önemli adım var: beslenme ve egzersiz! Doğru egzersizler ve sağlıklı beslenme planı ile, rahatsız edici binici pantolonlarından kurtulmanın yolunu bulmuş olursunuz.
Binici Pantolonu Denilen Şey Nedir?
Kadın vücudu 40.000’den fazla yağ hücresine ev sahipliği yapar ve bu hücrelerin vücutta nereye yerleşeceği genetik faktörlere bağlıdır. Kadınlarda, yağ hücrelerinin yoğunlaştığı alanlar genellikle uyluk, kalça, karın, ve üst kol gibi “problemli bölgeler” olarak tanımlanır. Dış uyluklar ve kalça çevresindeki yağ birikimine “binici pantolonu” fenomeni denir, bu tabir eski zamanlarda binici pantolonlarının bu bölgelerde belirgin bir şekilde genişlemesinden kaynaklanır. Selülit ve örümcek damarlar gibi, binici pantolonu fenomeni de daha çok kadınlarda ortaya çıkar ve genellikle zayıf bağ dokusu tarafından desteklenen istenmeyen yağ depoları ile birlikte görülür, bu da portakal kabuğu görünümünün oluşmasına yol açar.
Lipödem Yağ Yastıklarından Daha Fazlasıdır
Fazla kiloların neden olduğu yağ depolanmasının ötesinde, yağ dokusunda anormal bir değişiklik olduğu zaman doktorlar lipödemden söz ederler. Bu, aynı zamanda binici pantolon sendromu olarak da adlandırılan, simetrik bir şekilde kalçalar, uyluklar, bacaklar ve üst kolları etkileyen bir yağ dağılımı hastalığıdır ve zamanla alt bacaklara, ön kollara ve boyuna da yayılabilir. Lipödemin ilk belirtileri arasında bacaklarda bir gerginlik hissi, dokunulduğunda veya basınç uygulandığında ağrı ve halsizlik yer alır. Eğer kolayca morarmalar meydana geliyorsa, bu lipödemin bir işareti olabilir. Bu tür belirtilerle karşılaşıldığında, doktor ziyareti ve muayene önemlidir. Lipödem tanısı konulduğunda, tedavi seçenekleri arasında genellikle lenfatik sistemi desteklemek ve doku içindeki kan dolaşımını iyileştirmek amacıyla egzersiz ve terapötik kompresyon çoraplarının kullanımı bulunur. Manuel lenfatik drenaj da bir diğer tedavi yöntemidir; burada, el ile yapılan nazik hareketlerle dokulardaki birikmiş sıvıların vücuttan atılması teşvik edilir.
Ne Yapabilirim?
Uyluk ve kalça bölgelerindeki dirençli yağ yığılmaları her zaman lipödem anlamına gelmez. Bu bölgelerdeki yağlanma, genellikle az egzersiz yapılmasının ve dengesiz beslenme alışkanlıklarının doğal bir sonucu olarak ortaya çıkar.
Heybe Torbalarını Sporla Yok Edin
Kalça bölgesindeki istenmeyen kilolardan kurtulmak için yoğun bir çaba gereklidir. Binici pantolonu etkisi bir gecede kaybolmaz; ilk olumlu sonuçların görülmesi zaman alabilir. Vücut yağını belirli alanlardan yakmaya yönelik doğrudan bir etki mekanizması olmadığı için, özellikle belirli bölgelerden kilo vermek oldukça zor bir hedeftir. Bu yüzden, en etkili yöntem tüm vücudu hedef alacak şekilde egzersiz yapmaktır – ve bu egzersizleri mümkün olan en yoğun şekilde gerçekleştirmektir.
Bisiklet sürmek, kalori yakımında oldukça etkilidir ve kalça çevresini sıkılaştırmada önemli rol oynar. Koşu, yoga ve pilates de, uyluk ve kalçalardaki inatçı yağ hücreleriyle mücadelede faydalıdır. Yan plank, ince bir bel elde etmek ve binici pantolonu görünümüyle mücadelede yardımcı olan bir yoga hareketidir. Düzenli yapılan squatlar ve yüzme egzersizleri de, problemli yağ depolarının azalmasına katkıda bulunur. Yüzme, birçok farklı kas grubunu aynı anda çalıştırır ve suyun masaj etkisi cilde ekstra faydalar sağlar.
5 Etkili Egzersiz
Yüzme ve yoga gibi etkinliklerin yanı sıra, antrenman rutininize özel fitness hareketleri eklemek de önemlidir. Uylukları şekillendirmeye ve sıkılaştırmaya yönelik planlı bir egzersiz programı, selülit görünümünü azaltacak ve problemli alanlardaki cildi daha sıkı hale getirecektir. Ancak, belirgin sonuçlar görmek için sürekli bir şekilde egzersiz yapmaya ve motivasyonunuzu yüksek tutmaya odaklanmalısınız. Uyluk ve kalça bölgesindeki fazla yağları hedef alan aşağıdaki egzersizler, bu bölgeleri sıkılaştırmak ve şekillendirmek için idealdir:
Lunge Egzersizi: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve dik bir duruş alın. Daha sonra, bir adım öne atarak lunge pozisyonuna geçin. Bu esnada, ön bacağınızın dizinden 90 derece açı oluşturacak şekilde ve arka bacağınızın ise neredeyse yere değecek şekilde eğilmesi gerekmektedir. Bu pozisyonda biraz bekleyin, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Yapılacak tekrar sayısı: Her bacak için 20’şer kez, iki set halinde.
Yan Bacak Kaldırma: Sol yanınıza yatarak başlayın ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı hizalayın. Sağ bacağınızı, sol bacağınızın üzerinden geçirecek şekilde uzatın. Başınızı rahatça sol kolunuzun üstüne yerleştirin. Ardından, sağ bacağınızı yere paralel bir şekilde yukarı doğru kaldırın, bu pozisyonda iki saniye bekleyin ve sonra yavaşça indirin, sol bacağınıza değdirmeden önce durun. Bu hareket sırasında kalça ve uyluk kaslarınızda bir gerilim hissetmelisiniz. Yapılacak tekrar sayısı: Her bacak için 20’şer kez, iki set halinde.
İpucu: Bu egzersizi ayakta durarak da gerçekleştirebilirsiniz. Dik bir şekilde durun ve bacağınızı yana doğru, kontrollü bir şekilde kaldırın.
Duvara Yaslanarak Squat: Üst vücut duvara yaslanacak şekilde, sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi pozisyon alın. Bacaklarınız, yere 90 derece açı oluşturacak şekilde bükülmüş olmalı. Kalçanızı duvara bastırarak bu pozisyonda durun. Hedef süre 60 saniyedir. Eğer bu süre sizin için çok rahatsa, egzersizi zorlaştırmak için ellerinizde su şişeleri gibi ağırlıklar tutabilirsiniz.
Diz Çöktürme Pozisyonundan Arka Tekme: Ellerinizi ve dizlerinizi yerleştirerek dört ayak üzerine gelin. Kollarınız omuz genişliğinde açık ve düz, sırtınız düz ve karın kaslarınız gergin olmalı. Ardından, sağ ve sol bacağınızı sırayla olabildiğince yükseğe kaldırın. Hareketi aceleye getirmeden, yavaş ve kontrollü bir şekilde uygulayın. Yapılacak tekrar sayısı: Her bacak için 20’şer kez, iki set halinde.
Squat Sonrası Yan Tekme: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve üst vücudunuz dik bir şekilde başlayın. Kalçalarınızı, dizlerinizin hizasına kadar alçaltarak bir squat yapın. Sırtınızı düz tutun. Başlangıç pozisyonuna dönüşte, bacaklarınızdan birini yana doğru kaldırarak havaya tekme atın. Yapılacak tekrar sayısı: Her bacak için 20’şer kez, iki set halinde.
Yağlara Karşı Masajlar
Endermoloji tedavisi, hafif derecedeki binici pantolonu sorununa çözüm sunabilir. Bu yöntemde, özel bir alet kullanılarak yapılan derin doku masajı cildin altındaki dokulara işler. Sonuç olarak, cilt sıkılaşır ve uyluk ile kalça bölgelerindeki selülit ve yağ depoları azalır. Bu tedaviye alternatif olarak, hacamat, özel lenfatik drenaj teknikleri, sargı uygulamaları veya manuel masaj gibi yöntemler de binici pantolonu görünümünün hafifletilmesinde etkili olabilir.
Bölge İçin Sağlıklı Bir Diyet
Binici pantolonu görünümünden kurtulmak için sadece düzenli fiziksel aktivite yeterli olmayıp, beslenme alışkanlıklarınızı da gözden geçirmeniz gerekir. Spesifik egzersizlerin yanı sıra, yağ depolarıyla mücadelede anahtar rol oynayan bilinçli ve sağlıklı bir diyet önemlidir. Eğer harcadığınız kalori, aldığınız kaloriden fazla ise, yani bir kalori açığı oluşturursanız, kilo kaybı yaşarsınız – ve bu, binici pantolonu görünümünün azalmasına yardımcı olur. Az karbonhidrat tüketilen diyetler özellikle faydalıdır çünkü vücut, alınan karbonhidrat miktarı azaldığında yağ yakmaya yönelir. Ayrıca, protein tüketimi kas gelişimini destekler, daha fazla kalori yakılmasına katkıda bulunur ve metabolizmayı hızlandırır.
Yağ Aldırma
Eğer düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve terapötik yaklaşımlar kalça, basen ve uyluklardaki fazla yağlarla mücadelede etkili olmuyorsa, dış uyluklar ve kalçalarda liposuction (yağ aldırma işlemi) yapılmasını düşünebilirsiniz. Bu cerrahi işlem, binici pantolonu görünümünü başarıyla ortadan kaldırabilir. Ancak, tıbbi çevrelerde yağ hücrelerinin tamamen elimine edilip edilemeyeceği veya zamanla yeniden oluşup oluşmayacağına dair görüş ayrılıkları bulunmaktadır. Cerrahi müdahalenin sağlık üzerindeki olası yan etkilerini doktorunuzla detaylı bir şekilde görüşmeniz ve bu etkileri dikkatle değerlendirmeniz önemlidir.