Pilates, kasları stabil hale getirmeye, güçlendirmeye ve duruşu iyileştirmeye odaklanan bir egzersiz yöntemidir. Aynı zamanda nefes kontrolünü geliştirmeyi ve vücut farkındalığını artırmayı hedefler. Pilates, bedeni nazikçe dengelemek için ideal bir seçenektir. Artık mat üzerinde, küçük yardımcı ekipmanlarla veya özel makinelerle yapılabilecek birçok Pilates hareketi bulunmaktadır. Pilates, yalnızca bir kuvvet antrenmanı veya esneme programı değildir; daha çok, pelvik taban, karın ve sırt kaslarını güçlendirerek önleyici ve rehabilite edici bir etki sağlayan dengeli bir tüm vücut çalışmasıdır. Bu popüler spor türü hakkında temel bilgileri ve yeni başlayanlar için uygun egzersizleri burada bulabilirsiniz.
Pilates Nedir?
Pilates, ilk bakışta kolay görünmesine rağmen, esneme, koordinasyon ve nefes teknikleriyle birlikte zorlu güç egzersizlerini bir araya getiren etkili bir tüm vücut çalışmasıdır. Bu egzersiz yöntemi, esneklik, dayanıklılık ve vücut kontrolünü geliştirmeyi amaçlar. Pilates’in klasik fitness antrenmanından temel farkı, tüm vücuda odaklanarak derin dengeleyici kasları çalıştırmasıdır. Spor salonlarındaki ekipmanlarla yapılan izole kas çalışmasının aksine, Pilates “Tüm Vücut Hareketi” ilkesini benimser. Bu kapsamlı hareketler, kas gücünün ve esnekliğin dengeli bir biçimde artmasına katkıda bulunur, buna “Dengeli Kas Gelişimi” denir.
Aynı zamanda Pilates, nefes almayı bilinçli hale getirmeyi öğretir. Kadınlar, genellikle derin nefes almak yerine yüzeysel solunum yapar ve ciğerlerine yeterince hava çekmezler. Pilates, duruşu iyileştirerek daha derin ve geniş bir göğüs nefesini teşvik eder. Bu derin nefes alma, stres ve gerginlikle başa çıkmaya da yardımcı olur.
Pilates Kimler için Uygundur?
Pilates, temelde her yaş grubuna uygun olup ileri yaşlara kadar rahatlıkla yapılabilecek bir egzersiz sistemidir. Ağır ağırlıklar veya sıçrama gibi sarsıcı hareketler içermediğinden, kaslar ve eklemler üzerinde nazik bir etki yapar, bu nedenle yaralanma riski düşüktür. Esneklik kazanmak ve yaşla birlikte meydana gelen kas kaybını önlemek isteyen yaşlı bireyler için de uygun, oldukça yumuşak bir egzersiz yöntemidir. Pilates egzersizleri kişisel fiziksel duruma göre esnek ve yaratıcı bir şekilde uyarlanabilir. Bununla birlikte, bir kas-iskelet rahatsızlığınız varsa, Pilates’e başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
Pilates özellikle duruşunu iyileştirmek, fitness düzeyini artırmak ve stresini azaltmak isteyenler için idealdir. Zihni dinginleştirir, yeni enerji sağlar ve yoğun günlük hayatta denge sağlar. Tek yönlü hareketler nedeniyle vücut dengesi bozulmuş olan sporcular, Pilates ile bu dengesizliği giderebilir ve vücut kontrolünü geliştirebilirler. Duruş bozukluğuna bağlı sırt ağrısı yaşayanlar veya bu tür ağrıları önlemeyi hedefleyenler, Pilates’in özel egzersizleriyle ağrılarını hafifletebilir, rehabilitasyona destek olabilir ve yeni sırt sorunları riskini azaltabilirler.
Yoga ve Pilates Arasındaki Fark Nedir?
Yoga ve Pilates’in ortak yönü, her ikisinin de esneklik ve dengeyi artırmayı hedefleyen sporlar olmasıdır. Ancak Pilates’in aksine, yoga modern bir uygulama değil; beden, zihin ve ruhu uyum içinde birleştirmeyi amaçlayan binlerce yıllık bir yaşam felsefesidir. Yogada, oldukça dinamik tarzlardan tamamen meditatif olanlara kadar, manevi boyutun büyük bir yer tuttuğu pek çok farklı stil bulunur. Pilates ise manevi unsurlara yer vermez; yaklaşık 100 yıl önce Joseph Hubert Pilates tarafından kasları güçlendirmeye yönelik bütünsel bir egzersiz yöntemi olarak geliştirilmiştir. Kurucusu bu yönteme “Kontrol Bilimi” (Contrology) adını vermiştir, çünkü bu antrenman zihnin kasları kontrol etmesine ve kişinin bedenini daha iyi tanımasına dayanır. Ayrıca nefes teknikleri de farklılık gösterir: Yogada sadece burundan nefes alınırken, Pilates’te burundan nefes alınır ve ağızdan verilir.
Pilates Egzersizleri için En Önemli Temel Bilgiler
Pilates’in en büyük avantajlarından biri, her zaman ve her yerde yapılabilmesidir. Ancak, bu spora yeni başlayanlar doğrudan egzersizlere geçmek yerine yöntemi detaylı bir şekilde öğrenmelidir. İlk dersinizden önce, bu yedi temel prensibi ve terimi bilmeniz yararlı olacaktır:
Güç Merkezi: Pilates egzersizlerinin kalbi, “güç merkezi” olarak adlandırılan bölgedir. Vücudun göbek hizasında yer alan bu merkez; pelvik taban, korse kasları, diyafram ve omurganın küçük kaslarını içerir. Hareket sırasında bu bölge her zaman aktif tutulmalıdır, bu da göbeği içe çekerek derin kasları sürekli gergin tutmak anlamına gelir.
Nefes Teknikleri: Pilates’in vazgeçilmezlerinden biri de kontrollü nefes almadır. Burnunuzdan derin nefes alırken omuzlarınızı rahat bırakın ve ağzınızdan rahatça nefes verin. Nefes alma süreci, hareketle senkronize olmalıdır: Gerilme anlarında nefes verilirken, gevşeme anlarında nefes alınır.
Omuz Pozisyonu: Pilates sırasında üst vücudu rahatlatmak ve düzgün nefes almak için kürek kemikleri omurgaya doğru çekilip daha aşağıya “yerleştirilir.” Omuz ve kulaklar arasındaki mesafe geniş tutulmalıdır, bu sayede boyun rahatlayarak omurga üzerindeki baskı azalır ve göğüs bölgesi açılır.
Nötr Pelvis: Pilates’te, omurganın doğal kıvrımlarına uygun “nötr pelvis” pozisyonu esastır. Sırt üstü yatarken bel bölgesinde hafif bir boşluk kalıyorsa ve kalça ile kasık kemikleri aynı hizada ise pelvis nötrdür. Bu doğal pozisyon, zorlayıcı Pilates hareketlerinde bile korunmalıdır.
Ayak Pozisyonları: Pilates’te “point” ve “flex” olmak üzere iki temel ayak pozisyonu vardır. Point pozisyonunda ayak ucu kaval kemiğinden uzak, ayak bileğinden ileriye doğru uzatılmıştır. Flex pozisyonunda ise ayak bileği bükülür ve ayak ucu kaval kemiğine doğru bakar.
Doğru Uygulama: Pilates’te önemli olan çok tekrar yapmak veya aşırı esnemek değil, her hareketin dikkatlice uygulanmasıdır. Akıcı hareket akışına odaklanın, duruşunuzu koruyun ve vücudunuzun verdiği sinyallere dikkat edin.
Konsantrasyon: Pilates yaparken dikkatiniz tamamen vücudunuzda ve hareketlerin doğru yapılmasına odaklanmalıdır. Farkındalığınız her zaman bedenin merkezinde olmalı ve egzersizin her aşamasında hareketlerinizi yönlendirmelidir. Yalnızca bu tam konsantrasyonla, nefes alma ve hareketler uyum içinde gerçekleşir.

Başlamanız için En İyi Pilates Egzersizleri
Pilates’e yeni başlayanlar için önceden deneyim gerektirmeyen pek çok temel egzersiz bulunmaktadır. Aşağıda yer alan beş başlangıç hareketi ile Pilates’e kolay ve etkili bir giriş yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey bir yoga matı ve biraz alan:
Tek Bacak Esneme (Single Leg Stretch)
Bu Pilates hareketi, karın kaslarını güçlendirmek, gövdeyi stabil tutmak ve bacak arkalarını esnetmek için idealdir.
Başlangıç Pozisyonu: Sırt üstü yatın, kollar vücuda paralel ve avuç içleri yere bakacak şekilde olsun. Dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere düz basın.
Hareket Adımları: Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek hareketi başlatın. Güç merkezini aktive edin ve boynunuzun omurgayla hizalı olmasına dikkat edin. Kollarınızı düz bir şekilde yere bırakın. Bir bacağınızı dizinizin hemen altından iki elinizle, dirsekler dışa bakacak şekilde kavrayın. Kürek kemiklerinizi yerde sabit tutarak, üst gövdenizi hafifçe dizlerinize doğru yuvarlayın. Nefes alırken kavradığınız dizinizi göğsünüze doğru çekin ve hafifçe karşı omuza doğru bakın. Diğer bacağınızı 45 derece açıyla uzatarak ayak ucunu yere doğru getirin. Nefes vererek taraf değiştirin. Egzersizi her iki bacakla, karın kaslarınızda hafif bir yorgunluk hissedene kadar dönüşümlü olarak tekrar edin.
The Hundred
“The Hundred,” Pilates’in en bilinen hareketlerinden biridir ve nefesinizi düzenleyerek dolaşımınızı canlandırmak için idealdir.
Başlangıç Pozisyonu: Sırt üstü uzanarak başlayın, bacaklar bükülü ve pelvis nötr pozisyonda olmalıdır. Kollarınızı yanınıza uzatın, avuç içleri yere bakacak şekilde yerleştirin.
Hareket Adımları: Güç merkezini aktive edin; göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve egzersiz boyunca bu aktivasyonu koruyun. Bacaklarınızı kalçalarınızın üzerine çekip alt bacakları tavana paralel hale getirerek dizlerinizi bükün. Başınızı ve üst gövdenizi hafifçe yerden kaldırarak, çenenizi göğüs kafesine ve omuzlarınızı aşağı doğru çekin. Kollarınızı omuz hizasında gergin bir şekilde tutarak yukarı-aşağı ritmik bir şekilde hareket ettirin. Nefes alırken beş ritim ve nefes verirken beş ritim olacak şekilde “pompalayın.” Başlangıçta 30 tekrarla başlayın; pratik yaparak 100 ritimlik pompalamaya ulaşabilirsiniz.
Omuz Köprüsü (Shoulder Bridge)
Klasik Pilates mat programında yer alan bu köprü egzersizi, karın, bacak ve sırt kaslarının derin katmanlarını çalıştırarak omurganın esnekliğini artırmak için harikadır.
Başlangıç Pozisyonu: Sırt üstü uzanarak başlayın, bacaklar bükülü ve pelvis nötr pozisyonda olmalıdır. Üst ve alt bacak arasında yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturun. Ayaklar kalça genişliğinde açılmış ve yere düz basmış olmalıdır. Kollarınızı yanlara uzatın, avuç içleri yere baksın.
Hareket Adımları: Nefes vererek, karın kaslarınızı kullanarak belinizi yere doğru düzleştirin. Ardından, nefes alırken kalçalarınızı, uyluklarınızın arkasını ve sırtınızı nazikçe kaldırarak vücudun arka kısmını esnetin. Leğen kemiğinizi yukarı kaldırın, öyle ki vücudunuz yalnızca omuzlar ve ayaklarla yere temas etsin. Sırt ve uyluklar tek bir düz çizgi oluşturmalıdır. Kalçayı indirip yere yaklaşın ama değdirmeden birkaç santim yukarıda durun, ardından tekrar yukarı kaldırın. Bu hareketi üç ila beş kez tekrarlayın.
Denizkızı (Mermaid)
Denizkızı egzersizi, vücudu esnetmek için mükemmel bir Pilates hareketidir. Bu hareket, sırtı, yan karın kaslarını, kaburgalar arasındaki interkostal kasları çalıştırır ve omurgayı esnetir.
Başlangıç Pozisyonu: Matın üzerine dik oturun ve başınızın tepesinden yukarı doğru çekildiğinizi hayal edin. Sol dizinizi büküp sol topuğunuzu kalçanıza doğru çekerek bacaklarınızı sol tarafa doğru kıvırın ve yan oturuş pozisyonuna geçin. Sağ ayağınız sol uyluğa dokunsun. Sol elinizi sol ayak bileğinizin üzerine yerleştirin ve sağ elinizi yere koyun.
Hareket Adımları: Derin bir nefes alın ve üst bedeninizi sol tarafa doğru esnetin. Nefes vererek sağ kolunuzu başınızın üzerinden geniş bir yay çizerek uzatın ve üst gövdenizi sol dizinize doğru gerin. Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun ve ardından nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yanal esneme hareketini her iki tarafta beş kez tekrarlayın.
Kuğu (Swan)
“Kuğu” egzersizi, dik duruşu destekleyen tüm kas gruplarını çalıştırır. Özellikle omurga boyunca uzanan derin kaslar aktive edilirken, gövde ve vücut gerginliği de geliştirilir. Bu hareket, hem yeni başlayanlara hem de ileri seviyedeki Pilates uygulayıcılarına uygundur. İşte başlangıç seviyesine yönelik bir varyasyon:
Başlangıç Pozisyonu: Yüzüstü bir matın üzerine uzanın. Kollarınızı omuz hizasında 90 derece bükerek başınızın yanında matın üzerinde tutun. Bacaklarınızı birleştirin veya kalça genişliğinde açık tutun.
Hareket Adımları: Güç merkezini aktive ederek, göbek deliğinizi omurgaya doğru çekin. Ellerinizin avuç içlerini mata bastırıp hafifçe aşağı çekin. Aynı anda, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak paralel hale getirin. Şimdi kollarınızı tamamen uzatarak üst gövdenizi yavaşça yukarı itin, kasık kemiğiniz mat üzerinde kalsın. Başınızı ileri doğru tutarak boynunuzu uzun bırakın. Bu pozisyonda birkaç derin nefes alın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi bükerek gövdenizi indirin, kürek kemiklerinizi ayrı tutmaya dikkat edin. Hareketi birkaç kez tekrar edin.
Pilates ile Gerçekten Kilo Verebilir Misiniz?
Evet, Pilates kilo vermenize katkıda bulunabilir. Tüm vücudu çalıştıran bu egzersiz yöntemi, kasları güçlendirmeye ve geliştirmeye odaklanır. Artan kas kütlesi, vücudun dinlenme halinde bile daha fazla kalori yakmasını sağlar. Pilates ile bir saatte ortalama 300 kalori yakabilirsiniz. Kıyaslayacak olursak, yarım saatlik bir koşudan sonra da aynı miktarda, yani yaklaşık 300 kalori yakabilirsiniz.