Yürüyüş yapmak, koşuya göre eklemler üzerinde daha az baskı oluşturur ve egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için idealdir. Yürüyüş, başlangıç seviyesindekiler için dayanıklılığı artırma ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirme konusunda mükemmel bir seçenektir. Yürüyüşün fiziksel etkileri, kimler için uygun olduğu ve kullanılabilecek çeşitli yürüyüş türleri hakkında bilgi.
Yürüyüş Nedir?
Yürüyüş, koşuya bir giriş noktası olarak kabul edilebilir. İki aktivite arasındaki temel hareketler benzer olmakla birlikte, yürüyüşün daha az yoğun olması, vücuda daha az zorluk getirir. Bu yüzden, yürüyüş düşük yoğunluktaki sürekli egzersizler kategorisinde yer alan bir dayanıklılık aktivitesi olarak tanımlanır. Bu tür bir egzersizde, kalp atış hızı maksimum düzeye çıkmadan, genellikle dakikada 90 ile 120 atış arasında bir seviyede sabit kalır. Ayrıca, harcanan kalori miktarı, kişinin vücut ağırlığına ve yürüme hızına göre değişiklik gösterir ve dakikada ortalama yedi kalori civarındadır.
Nasıl Doğru Yürünür?
Yürüyüş esnasında, vücut ağırlık merkezinin kalça bölgesine kıyasla daha yüksekte olduğu ve dik bir duruşun korunması gerektiği belirtilmiştir. Ayakların yerle tam teması, eklemler üzerindeki yükü hafifletir; koşarken vücut ağırlığının üç katına varan darbe yüküne karşın, yürürken bu yük yaklaşık olarak vücut ağırlığının bir buçuk katıdır. Yürüyüş sırasında göğüs açık, baş dik tutulmalı ve bakışlar ileri yönlendirilmelidir. Her zaman bir ayağın yerde olması, kas ve tendonların daha az gerilmesini sağlar. Ayakların önce topukla yere değmesi ve ardından tabanın yuvarlanarak ilerlemesi önemlidir. Kollar, bacakların tersi yönde olacak şekilde gevşek bir biçimde 90 derece açıyla sallanmalı ve eller rahat bir şekilde, örneğin açık yumruk halinde tutulmalıdır.
Yürürken Aklınızda Bulundurmanız Gerekenler
Yürüyüş yaparken anahtar nokta, kendinizi konforlu ve acısız hissetmenizdir. Eğer ağrı hissederseniz, nefesinizin kesildiğini fark ederseniz ya da başka türlü rahatsızlık duyarsanız, tempoyu düşürmek, kısa bir mola vermek ya da egzersizi bütünüyle sonlandırmak iyi bir fikirdir. İdeal tempoyu bulmak için, kalp atış hızınızı bir monitörle takip etmek faydalı olabilir. Nefesinizi düzenlemek ve doğru tempoyu ayarlamak için, her dört adımda bir nefes alıp, sonraki dört adımda nefes vermek pratik bir yöntemdir.
Doğru ayakkabı seçimi de çok önemlidir. Yürüyüş yaparken de darbeyi emen koşu ayakkabıları tercih edilmelidir. Uygun olmayan ayakkabılarla sert zeminlerde yürümek, ayak bilekleriniz ve kaval kemikleriniz üzerinde gereksiz yük oluşturur. Topukla yere ilk temas ve ayak parmaklarıyla itme sırasında, kaval kemiğinin dış yüzeyindeki zarın (periost) tahriş olması ve bu durumun kaval kemiği sendromuna, yani zarın iltihaplanması veya ağrılı şekilde zarar görmesine sebep olabilir.
Yürüyüşün Beden ve Zihin İçin Avantajları
Yağları Nazikçe Azaltın
Yürüyüş, dakikada ortalama yedi kalori harcamanıza olanak tanır. Bu, aynı zaman diliminde yaklaşık iki kat daha fazla enerji harcayan koşuya kıyasla daha az yoğun bir yağ yakma aktivitesidir, fakat yürüyüş daha az risk taşır ve daha naziktir. Sürekli ve hafif çaba gerektirmesi, yürüyüşü başlangıç seviyesindeki kişiler, kondisyonu düşük olanlar, fazla kilosu olanlar ve rehabilitasyon geçirenler için ideal bir aktivite yapar; ayrıca, koşuya başlamadan önce iyi bir hazırlık aşaması olarak da görülebilir. Düşük yoğunluklu bu aktivite, vücudun antrenmanın ilk 30 dakikasında yağ depolarına başvurmadan önce devam etmesini daha da mümkün kılar.
Vücuda Oksijen Sağlanması
Spor salonu aboneliği ya da özel bir donanım gerektirmeden yürüyüş yapabilirsiniz. Gerekli olan tek şey, doğada bir yürüyüş ya da şehir içindeki bir parka yapılan bir gezintidir – bu aktivitenin sağlık üzerinde pek çok olumlu etkisi bulunmaktadır: Açık havada yapılan fiziksel aktivite, akciğerler aracılığıyla kana daha fazla oksijen taşınmasına yardımcı olur, bu da organların daha iyi çalışmasını sağlar ve yorgunluk ile tükenmişlik hissini azaltır.
Kardiyovasküler Sistemi Güçlendirir
Yürüyüş sırasında hafifçe artan kalp atış hızı, kardiyovasküler sistemi nazikçe eğitir ve kan dolaşımını iyileştirir.
Güçlü Kaslar ve Sağlıklı Eklemler
Yürüyüş yapmak, kan akışının iyileşmesine ve kasların kuvvetlenmesine katkı sağlar, bu da vücutta biriken gerginliği düşürür. Kaslar, genel olarak daha esnek, dayanıklı ve kuvvetli hale gelir, bu durum kemik ve eklem üzerindeki yükü hafifletir. Böylece, düzenli yürüyüş osteoporoz ve artrit gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabilir ve bu hastalıkların belirtilerinin azalmasına katkıda bulunabilir.
Diyabet Semptomlarının İyileştirilmesi
Tip 2 diyabet, esas olarak yetersiz fiziksel aktivite sonucu metabolizmada meydana gelen bozulmalardan kaynaklanır: metabolizma hızı düşer ve vücut, insülin direnci gelişene dek insüline karşı daha az duyarlı hale gelir – bu durum da diyabet olarak bilinir. Bu hastalık sıklıkla yüksek kan basıncı ve fazla kilo ile bir arada bulunur.
Düzenli fiziksel aktivite, kan şekeri düzeylerini ve insülin direncini iyileştirebilir, böylelikle diyabet üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Yürüyüş, düşük risk taşıması ve hafif bir egzersiz olması sebebiyle özellikle tavsiye edilir: Metabolizmayı harekete geçirmek için ortalama 100 bpm (dakikadaki kalp atış hızı) yeterli olabilir. Bu, özellikle kolayca yorulan fazla kilolu bireyler için yürüyüşü mükemmel bir ılımlı egzersiz seçeneği yapar.
Yürüyüş Türleri
Kondisyon seviyenize bağlı olarak yürüyüş antrenmanınızın yoğunluğunu artırabilir veya aşağıdaki varyasyonlardan birini deneyebilirsiniz:
Güç Yürüyüşü
Güç yürüyüşü, tecrübeli yürüyüşçüler için mükemmeldir. Bu yürüyüş tarzında, hareketlerin düzeni normal yürüyüşe benzer fakat daha yoğun bir şekilde gerçekleştirilir. Güç yürüyüşünde, bacak ve kollarınızı daha çabuk hareket ettirirsiniz. Özellikle kollarınızı kasıtlı bir güçle hareket ettirmek önemlidir: Dirseklerinizi 90 derece açıyla geriye çekerken ve yüzünüze doğru sallarken güçlü bir şekilde kullanın. Bu ekstra kol hareketi, bacak hareketine destek olur ve kalori yakımını artırır.
Nordik Yürüyüş
Nordik yürüyüş, güç yürüyüşü gibi, kol hareketleri aracılığıyla kondisyon üzerinde ekstra yük oluşturur. Nordik yürüyüş çubuklarının kullanımı sayesinde, omuzlar, sırt, göğüs ve kollar ek bir çalışma alır. Klasik yürüyüşte bacakların ağırlıklı olarak kullanıldığına ve kolların nispeten daha az hareket ettiğine kıyasla, Nordik yürüyüş ile kalori yakımı %30 ila %40 oranında artış gösterir.
Aralıklı Yürüyüş Antrenmanı
Deneyim kazanmış yürüyüşçüler, yağ yakımını ve antrenman yoğunluğunu artırmak için antrenman rutinlerine aralıklı yürüyüş ekleyebilirler. Başlangıçta, normal bir yürüyüşle ısınma yapın, sonra hızınızı iki dakika süreyle artırın. Bunu, iki dakika boyunca hızınızı düşürerek takip edin ve sonra tekrar iki dakika için hızınızı artırın. Bu döngüyü toplamda altı kez uygulayın. Bu yöntemle, düşük yoğunluklu bir antrenman yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) özelliklerini kazanır.
Ne Sıklıkta Yürümelisiniz?
Eğer yürüyüşe yeni başlıyorsanız, amacınız başlangıçta 20 ile 30 dakika arasında sürecek antrenmanlar yapmak olmalıdır. İlk aşamalarda önemli olan şey hızdan ziyade, süreyi sürdürebilmenizdir. Kendinizi fazla zorlamadan, zamanınıza dikkat ederek ilerleyin; ne kadar uzun süre yürüyebilirseniz, o kadar faydasını görürsünüz. İdeal olarak, haftada iki kez antrenman yapmak yeterli olabilir, ancak zamanla bu sayıyı haftada üçe çıkarmak mümkündür. Yoğunluğu artırarak da ilerleyebilirsiniz: Topuğunuz ne kadar fazla geriye yüklenirse yürüyüşünüz o kadar hızlanır ve bu da kalori yakımını artırır. Uzun adımlar atmak tempo artışına yardımcı olur ve kalori tüketimini yüzde 50 kadar artırabilir.