Kendinizi tamamen tükenmiş mi hissediyorsunuz? Tükenmişliğe doğru ilerleyip ilerlemediğinizi nasıl anlayabilirsiniz ve şu anda gerçekten ne yapmanız gerekiyor?
Şiddetli bir soğuk algınlığına yakalandığınızda ya da mide virüsü kaptığınızda ne yaparsınız? Muhtemelen hemen hastalığınızı kabul eder, dinlenmek için kendinize zaman ayırırsınız. Peki ya zihinsel olarak iyi hissetmediğinizde? Kendinizi sürekli yorgun, bitkin ya da depresif hissettiğinizde ne yapıyorsunuz? Birçok kadın ne yazık ki bu belirtileri göz ardı ediyor, kendilerini zorlayarak günlük işlerine devam ediyor.
Psikolog Ilona Bürgel’e göre bu oldukça yanlış bir yaklaşım ve hatta tehlikeli olabilir. “Zihinsel tükenmişlik, kişinin yeterliliğiyle ilgili değil, aşırı yüklendiğinizi gösteren önemli bir uyarı işaretidir” diyor. Eğer dikkate alınmazsa, bu durum zamanla tükenmişliğe dönüşebilir ve sizi uzun süre zor durumda bırakabilir. İşte bu yüzden tükenmişlik belirtilerini nasıl tanıyacağınızı bilmek çok önemlidir.
Tükenmişlik Nedir?
Tükenmişlikle ilgili birçok araştırma yapılmış olsa da bu terim için kesin bir tıbbi tanım bulunmamaktadır. Genel olarak, uzun süreli aşırı yüklenmenin yol açtığı fiziksel ve zihinsel bitkinlik belirtilerini tanımlamak için kullanılmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), tükenmişliği Uluslararası Hastalık Sınıflandırması’nda (ICE) klasik bir hastalık olarak değerlendirmese de bu durumun bireyin sağlığı üzerinde ciddi olumsuz etkileri olabilir ve tıbbi destek gerektirebilir.
Tükenmişlik, depresyon ve kronik yorgunluk sendromu arasında net sınırlar çizmek zordur. Bu üç durum genellikle iç içe geçmiş şekilde ilerler ve belirgin ayırt edici özellikleri olmayabilir. Ancak birçok psikolog, tükenmişliğin zamanında ele alınmadığında depresyona dönüşebileceğini, yani depresyonun ilk aşamalarından biri olarak görülebileceğini belirtmektedir. Neyse ki, erken önlem alındığında iyileşme şansı oldukça yüksektir. İşte depresyonun bazı uyarı sinyalleri:
Özellikle yeterince uyuduğunuz halde kendinizi sürekli bitkin ve mutsuz hissediyorsanız, bu durum dikkate alınmalıdır. Eğer buna yoğun halsizlik, motivasyon eksikliği ve sık hata yapma eğilimi de eşlik ediyorsa, bir sorun olabilir. Ayrıca, sürekli uykusuzluk yaşamak veya uykuya dalmakta güçlük çekmek de önemli birer işarettir.
Aceleci Kadın Sendromu Nedir?
Amerikalı biyokimyacı Dr. Libby Weaver, tükenmişliğin yanı sıra özellikle kadınları etkileyen bu durumu daha iyi açıklamak için “Aceleci Kadın Sendromu” terimini kullanmıştır. Aceleci Kadın Sendromu adlı kitabında, bu kavramı “Sürekli baskı altında hissetme durumu” olarak tanımlamaktadır.
Dr. Weaver’a göre, bu sendromun en belirgin özelliği aşırı ve sürekli devam eden yorgunluktur. Ancak bu durumdan etkilenen kadınlar yalnızca tükenmiş hissetmekle kalmaz, aynı zamanda çoğu zaman aşırı hareketli ve hiperaktif olabilirler. Günümüzde, birçok kadın hem iş hayatı hem aile hem de ev işleri arasında denge kurmaya çalışırken yoğun bir baskı altında kalmakta ve bu da söz konusu belirtilerin ortaya çıkmasına neden olmaktadır.
Tükenmişlik Durumunda Ne Zaman Bir Doktora Görünmem Gerekir?
Bu noktaya gelmeden önce önlem almak ve mümkün olduğunca erken kendinizi dinlemek en iyisidir. Eğer yorgunluk hissi kendini göstermeye başladıysa ve dinlenme ihtiyacınız giderek artıyorsa, gecikmeden harekete geçmeli ve bir doktordan randevu almalısınız – pandemi sürecinde bile!
Tükenmişliğin hastalık olarak kabul edildiği İsveç’te yapılan bir araştırma, bu durumun belirtilerinin tedavi sonrasında bile yıllar boyunca devam edebileceğini ortaya koymuştur. Bu yüzden belirtileri görmezden gelmeyin ve gereken adımları vakit kaybetmeden atın.
Tükenmişlik Yaşayıp Yaşamadığımı Nasıl Anlayabilirim?
Tükenmişliği gösteren tek ve kesin bir belirti yoktur. Stresin farklı seviyeleri arasındaki sınırlar belirsiz olabilir. Ancak, tükenmişliğin yaklaştığını gösteren bazı belirgin sinyaller vardır. Bu duruma düşmemek için, en yaygın 7 tükenmişlik belirtisini tanımak ve bunlara nasıl etkili bir şekilde karşı koyabileceğinizi bilmek önemlidir.
1. Bitkin ve Aşırı Yorgunsunuz Ama Uyuyamıyorsunuz
Yoğun zihinsel çalışma, fiziksel olarak da sizi tüketebilir—özellikle iş yükünüz ağırsa ve görev listeniz hiç azalmıyorsa. Stres, sinir sisteminizi etkileyerek, eski çağlardan beri tehlike anlarında devreye giren “savaş ya da kaç” tepkisini kontrol eden sempatik sinir sisteminin baskın hale gelmesine yol açar. Bu süreçte vücut, adrenalin ve kortizol gibi hormonlar salgılar ve sizi sürekli tetikte tutar. Oysa ideal olan, sempatik sinir sisteminin, dinlenme ve yenilenmeden sorumlu olan parasempatik sinir sistemi ile dengede olmasıdır.
Dr. Libby Weaver’a göre, “Otonom sinir sistemi bilinçaltı tarafından yönetilir ve bilinçli düşüncelerimize erişemez.” Yani gün boyu yoğun stres altındaysanız, vücudunuz aşırı adrenalin üretir ve bu da akşam saatlerine kadar sizi gergin ve uyanık tutar. Uyku vakti geldiğinde rahatlamak isteseniz bile, bu durumdaki bir beden için uyumak oldukça zorlaşır.
Uyku problemlerini önlemek için, öğleden sonra saat 14.00’ten sonra kafein tüketimini bırakmalı ve akşamları yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız. Dr. Weaver, yürüyüş ve yoga gibi hafif aktivitelerin adrenalini düşürdüğünü belirtirken, yoğun antrenmanların vücuda ekstra stres yükleyerek adrenalin seviyesini artırabileceğini söylüyor. Uyumadan önce rahatlamak için kediotu ve şerbetçiotu gibi bitkilerden yapılan çaylar ya da pastiller de faydalı olabilir.
2. Öncekinden Daha Fazla Endişeleniyorsunuz
Genellikle kaygılı biri olmasanız da son zamanlarda kalp çarpıntısı veya panik atak belirtilerinde artış mı yaşıyorsunuz? Eğer öyleyse, dikkatli olmalısınız—bu, tükenmişliğe doğru ilerlediğinizin bir işareti olabilir. Şimdi, rahatlatıcı teknikleri günlük hayatınıza dahil etmenin tam zamanı. Masaj, yoga ve meditasyon gibi uygulamalar, stres seviyenizi dengelemeye yardımcı olabilir.
Panik atağı hafifletmek için en etkili yöntemlerden biri, bilinçli ve derin nefes almaktır. Dr. Libby Weaver, “Hiçbir şey vücudumuzdaki hücrelere derin bir nefes kadar güven hissi veremez” diyor. Kısa ve yüzeysel nefes alışverişleri, vücuda tehlikede olduğumuz sinyalini gönderirken, diyaframı kullanarak yapılan derin ve yavaş nefesler tam tersine, her şeyin yolunda olduğu mesajını verir. Bu yüzden, kendinizi kaygılı hissettiğiniz anlarda birkaç bilinçli nefes almak, sakinleşmenize yardımcı olabilir.
3. Dikkatinizi Toplamakta Zorlanıyorsunuz
Eğer zihniniz bir sincap gibi sürekli farklı düşünceler arasında sıçrıyorsa, bu kaçınılmaz olarak hata yapmanıza veya önemli şeyleri unutmanıza neden olur—bu da stres seviyenizi daha da yükseltir.
Bunu önlemek için, kendinize tam bir gün izin verin. Günlük hayatın koşturmacasından 24 saat boyunca tamamen uzaklaşın. Bu süreyi yarım kalan işlerinizi tamamlamak için değil, yalnızca kendinize odaklanmak için kullanmalısınız. Meditasyon yapmak, doğada uzun bir yürüyüşe çıkmak ve tamamen kendinizle ilgilenmek için en doğru zaman!
4. Kendinizi Depresif Hissediyorsunuz
Dünyadaki krizler, iş hayatınızdaki zorluklar veya evde yaşadığınız olaylar sizi depresif bir ruh haline mi sokuyor? Eğer moraliniz normalden daha uzun süre düşük kalıyor ve kendinizi sürekli mutsuz hissediyorsanız, bu durum klinik bir depresyona dönüşebilir.
Duygusal çöküşünüzün tükenmişliğin bir yan etkisi mi yoksa depresyon belirtisi mi olduğunu anlamanın en doğru yolu bir uzmandan destek almaktır. Bu yüzden, fazla zaman kaybetmeden bir psikologla görüşmeyi düşünmelisiniz. Uzmanlar, psikoterapiye veya ilaç tedavisine ihtiyaç duyup duymadığınızı ya da sadece birkaç günlük bir mola ile kendinizi toparlayıp toparlayamayacağınızı değerlendirebilir. Yardım istemekten çekinmeyin!
5. Kolayca Sinirleniyorsunuz
Hemen hemen her kadın zaman zaman öfke patlamaları yaşayabilir veya stres altındayken aşırı tepkiler verebilir. Ancak, günlük hayatınızda giderek daha agresif ve tahammülsüz hale geldiğinizi fark ediyorsanız, bir durup düşünmenin vakti gelmiş demektir. Unutmayın: zihinsel gerginlik, fiziksel gerginliği de beraberinde getirir. Eğer bu durumla başa çıkamazsanız, biriken duygularınız kontrolsüz bir şekilde dışa vurulabilir ve genellikle sözlü agresifliğe dönüşebilir.
Bu süreci yönetmek için rahatlatıcı yöntemler denemek önemlidir. Örneğin, bir masaj aleti kullanarak veya profesyonel bir masaj yaptırarak kaslarınızı gevşetebilirsiniz. Araştırmalar, masajın hem bedensel hem de zihinsel gerginliği azalttığını ve stres hormonu kortizol seviyesini yarı yarıya düşürdüğünü göstermektedir. Ayrıca, anti-stres tuzları içeren sıcak bir banyo da kasları gevşeterek rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Bu dönemde yapılacak en yanlış şey, vücudu daha fazla strese sokacak ağır egzersizler yapmaktır. Dr. Weaver, “Şu anda en çok ihtiyaç duyduğunuz şey, yavaş hareketler ve bilinçli nefes almadır” diyerek, bu tür aktivitelerin otonom sinir sisteminin dengesini yeniden kurmaya yardımcı olduğunu vurguluyor. Tai chi, qigong ve yoga gibi pratikler, stres altındaki kadınlar için ideal egzersizler arasındadır.
6. Sık Sık Hastalanıyorsunuz
Eğer sürekli soğuk algınlığına yakalanıyor veya geçmeyen fiziksel ağrılar yaşıyorsanız, bu durum zihinsel yorgunluğunuzun bedeninize yansıdığının bir göstergesi olabilir. Bağışıklık sisteminizin zayıflaması, aşırı stresin doğrudan etkilerinden biridir.
Bu noktada kendinize bir dur demelisiniz. Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirerek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besinleri yeterince aldığınızdan emin olun. Gerekirse bir besin takviyesi kullanabilir ve sağlıklı bir uyku düzeni oluşturarak bedeninizin dinlenmesine ve kendini yenilemesine fırsat tanıyabilirsiniz. Ayrıca, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için doğal yöntemlere de başvurabilirsiniz—soğuk algınlığına karşı en etkili 10 ev ilacı bunun için iyi bir başlangıç olabilir.
7. Çok Fazla Kahve Tüketiyorsunuz ve Odaklanmanız Giderek Zayıflıyor
Günlük koşturmacanızda enerjinizi artırmak için arka arkaya kahve içmenin iyi bir fikir olduğunu mu düşünüyorsunuz? Biyokimyacı Dr. Libby Weaver bunun tam tersini söylüyor: “Birkaç fincan kahveden sonra, en dengeli ve huzurlu kadın bile huzursuz ve gergin hisseder.” Kahve, odaklanmanıza yardımcı olmak yerine stresi artırır ve tükenmişlik sürecini hızlandırabilir. Bu nedenle, Weaver özellikle stres altındaki kadınlara kahve tüketimini azaltmalarını öneriyor.
Dr. Weaver, “Kahve, hipofiz bezine böbreküstü bezlerine adrenalin salgılaması gerektiği sinyalini gönderir. Bunun sonucunda adrenalin seviyeleri yükselir, kan basıncı artar, nabız hızlanır ve kaslar gerilerek savunmaya hazır hale gelir” diye açıklıyor. Tüm bunlar, vücut için ek bir stres kaynağı oluşturur. Daha sağlıklı bir alternatif arıyorsanız, yeşil çay veya bitki çayına yönelmeyi deneyin. Kahve yerine bu içecekleri tercih ettiğinizde, yalnızca enerji kazanmakla kalmaz, aynı zamanda daha sakin ve dengeli hissedersiniz.
Mola Vermek Tükenmişliğe Karşı Nasıl Yardımcı Olur?
Kendinize bir veya birkaç gün ayırmak, tükenmişliği erken aşamada önlemek için önemli bir fırsattır. Bu süreç, sadece tatil yapmak anlamına gelmez. Psikolog Ilona Bürgel, “Araştırmalar gösteriyor ki, kısa bir mola zihinsel iyileşme açısından uzun bir tatilden daha etkili olabilir” diyor. Ancak burada önemli olan, yalnızca işten değil, günlük sorumluluklarınızdan da bir süre uzaklaşmaktır.
Bu süreyi iyi değerlendirmek için, kaliteli bir uyku alarak dinlenin, doğada yürüyüş yapın, rehberli meditasyon deneyin veya kendinize sağlıklı bir yemek hazırlayın. Aynı zamanda, hayatınızdaki hangi alanlarda değişiklik yapmanız gerektiğini gözlemlemek için kendinize dışarıdan bir bakış açısıyla yaklaşmaya çalışın.
Vücudunuz, yaklaşan tükenmişlik konusunda size birçok sinyal verecektir. Bu belirtileri göz ardı etmeyin ve kendinize doğru adımları atmak için zaman tanıyın. Eğer kısa bir mola almak durumu düzeltmezse, mutlaka bir doktora danışın ve hissettiklerinizi açıkça ifade etmekten çekinmeyin.