Koşmak kan sirkülasyonunu artırır. Sürekli olarak koşmak, ideal formunuza kavuşmanın pratik bir yolu olabilir. İçsel engelleri aşmanıza ve uzun süre sağlıklı kalmaya destek olabilecek önemli öneriler.
Yeni Başlayan Biri Olarak Koşuya Nasıl Başlayabilirim?
Koşunun arkasındaki gerçek şu basit ve etkileyici bilinçtedir: koşu aslında zihinsel bir aktivitedir. Bunun anlamı şudur: başlamadan önce gerçek bir motivasyonunuz olmalı. Güçlü, içten ve kesin bir motivasyon: Artık bir sonraki otobüse yetişeceğim! Ya da: Şu fazla kilolarımdan kurtulacağım! Belki de: Küçük oğlum/torunum artık beni bu kadar rahat yoramayacak. Veya başka bir sebep…
Koşu Ekipmanında Neler Olmalı?
Koşmaya karar verdiğinizde, başlangıçta tüm yeni ekipmanları satın almanız gerekmez (elbette bu oldukça heyecan verici olabilir). Ancak unutulmamalıdır ki: Konforlu bir koşu ayakkabısına ihtiyacınız var. Ayakkabıları genellikle akşam saatlerinde almanız önerilir, çünkü bu sıralarda ayak biraz daha şiş olabilir. Ayakkabının ayağınızı iyi sardığından ancak koşu hareketlerinizi engellemediğinden emin olun. Sıkı oturan bir spor sütyeni, göğüs bölgenizdeki dokuyu darbelere karşı korumak adına kritiktir. Koşu için özel pantolon ve üstlere sahip olmanız şart değildir, fakat teri emmeyen ve nefes alan sentetik malzemelerden yapılmış olanları tercih etmek daha avantajlıdır.
Koşu İçin Hangi Gereksinimlere İhtiyacım Var?
Çoğunlukla hiçbir engel yok – bu da güzelliği. Genç olun ya da yaşlı, fit olun ya da değil – çok az sayıda istisna dışında herkes için koşuya başlamak mümkündür. Hatta sporla hiç ilgisi olmayanlar bile bunu rutin haline getirebilir.
İlk Koşu Seansından Önce Sağlık Kontrolü
Koşuya yeni başlamayı düşünenler ve tekrar başlamak isteyenler için tıbbi bir değerlendirmenin yapılması önerilir. Kalp rahatsızlıkları, süregelen hastalıkları veya fazla kilosu olan bireyler için bu kontrol esastır. Daha deneyimli koşucular, kondisyonlarını ölçmek ve antrenmanlarını en iyi hale getirmek adına “spirometri” testini düşünebilirler. Bu test sırasında birey, koşu bandı üzerinde koşarken, kalp ritmi, oksijen tüketimi ve genel performansı hakkında kritik bilgiler elde edilir. Bu değerlendirme çeşitli tanı merkezlerinde mevcuttur.
Acemi Koşucuların Nelere Dikkat Etmesi Gerekir?
Birçok rekreasyonel koşucu, yüzde 80’i kadarı, aslında idealden daha hızlı koşmaktadır. Ancak ilk koşunuzda sınırlarınızı zorlarsanız, koşunun zevki hızla tükenir. Bunun yanı sıra, yaralanma ihtimaliniz de yükselir. Koşarken konuşabilecek kadar yavaş bir tempo belirleyin. Başladığınızda sadece hafif bir zorlama hissetmelisiniz. Bu yaklaşım, kardiyovasküler ve kas-iskelet sistemlerinizin yeni yüklenmeye kademeli olarak alışmasına yardımcı olur. Daha deneyimli hissediyorsanız, antrenmanlarınızda bir kalp ritim monitörü kullanmayı da düşünebilirsiniz.
Yalnız Mı Yoksa Grup Halinde Mi Koşmak Daha İyidir?
Bu tamamen bireysel bir tercihtir. Eğer sürekli olarak kendinizi başkalarıyla karşılaştırma eğilimindeyseniz veya yüksek bir tempo nedeniyle kendinizi zorlanmış hissetmekten korkuyorsanız, yalnız başlamak daha iyi olabilir. Ancak, benzer bir kondisyon seviyesine sahip bireylerin yer aldığı bir koşu grubuna katılmak genellikle daha motive edicidir. Bu seçenekle, a) deneyimli bir eğitmenin yönlendirmesini alırsınız ve b) belirli bir tarih etrafında düzenli bir programınız olur, bu da devamlılığı teşvik eder. Eğer birkaç arkadaşınızla beraber katılmayı tercih ederseniz, bu durum aynı şekilde geçerli olacaktır.
Ne Sıklıkla Koşuya Çıkmalısınız?
Ana ilke şudur: Kendinize ulaşılabilir hedefler koyun – hatta ilk başta haftada sadece bir defa parkta koşmayı planlıyor olun. Asıl mesele, sizi o derece memnun eden bir başarı duygusunu deneyimlemenizdir ki, bunu yeniden yapmak için can atarsınız.
Haftada İki İla Üç Kez Egzersiz Yapmanızı Tavsiye Ediyoruz.
Bu, koşucu olma yolunuzda atılacak bir diğer önemli adımdır – nihayetinde kondisyonunuzu artırmak istiyorsunuz. Koşu sizin için alışkanlık haline gelince, haftalık antrenman seansınızı yavaşça üçe çıkarabilirsiniz. Unutmayın: Seanslar arasında en az bir gün dinlenme süresi bırakın, böylece vücudunuz kendini toparlayabilir ve performansınız düşmez.
Ne Zaman Koşu Yapmalısınız?
Size ne zaman en uygun hissediyorsanız, o zamanı tercih edin – hem zamanlama hem de ruh hali açısından. Bazı insanlar sabah erken saatlerde enerjik hissederler ve kahvaltıdan önceki antrenmanla güne başlamaktan keyif alırlar. Fakat koşuya başlamadan önce, vücudunuzun gece süresince kaybettiği sıvıyı bir bardak ılık su ile (daha fazlası değil!) tamamlamanız önemlidir. Ancak, fiziksel performansın genellikle saat 16:00 ile 19:00 arasında zirve yaptığını göz önünde bulundurarak, bazı spor uzmanları bu saatlerde antrenman yapmanın en etkili olduğunu belirtir: Kaslarınız bu saatlerde uyarılara daha duyarlıdır ve daha yoğun antrenmanlara daha kolay adapte olabilir.
İçimdeki İnadın Üstesinden Nasıl Gelebilirim?
Bu dirençli düşmanı sadece zekice stratejilerle yenebilirsiniz. İşte bir öneri: koşu planınızı herkese duyurun. Bu, başladığınızda sizi motive eder, özellikle ilk başarılarınızı paylaştığınızda. Koşu ayakkabılarınızı kapının önüne yerleştirin, böylece onları her geçişinizde görebilirsiniz. Eğer öğleden sonra koşmayı planlıyorsanız, Pazar sabahı spor kıyafetlerinizi giyerek günü başlatın. Tüm bahane listesi yapın ve her birine karşı olumlu bir çözüm notu ekleyin, ardından bu listeyi banyo aynanıza yapıştırın. Dijital bir yardımcı: Telefonunuz için koşu uygulamaları sadece performansınızı takip etmekle kalmaz, aynı zamanda sizi daha iyi olmak için teşvik eder. Bahaneleri kenara bırakmanın başka bir yöntemi de enerjik müziği doğru tempoda dinlemektir.
Koşu İçin En İyi Antrenman Planı Hangisidir?
Aralıklı antrenman, koşuya yeni başlayanlar veya uzun bir aradan sonra koşuya geri dönenler için mükemmeldir. Koşu süreleri, kısa yürüyüş molasıyla bölünmüştür. Küçük oyunlar oynayarak ilerleyin: “Şu sonraki elektrik direğine kadar koşup, sonrasındaki üç direğe kadar yürüyeceğim”. Veya “Önümde yürüyen köpek sahibine yaklaşırken koşacağım, geçtiğimde ne kadar rahat başladığımı görecek!” gibi Zaman bazlı hedefler de koyabilirsiniz, örneğin 30 saniye koşup sonrasında iki dakika yürümek. Önemli olan, belirlediğiniz hedeflere ulaşmakla kalmayıp, bir sonraki hedefi belirlemektir. Örneğin, yeni başlayanlar genellikle on hafta içinde on kilometre koşabilecek şekilde antrenman yaparlar. Siz de bu hedefi kendiniz için belirleyebilirsiniz!
Nazik Koşu Stili – Bu Tam Olarak Ne Anlama Geliyor?
Koşarken en önemli şey, doğal hareketi takip etmektir; başınızı düz tutarak ve vücudunuzu zorlamadan koşmalısınız. Ayağınızın sadece ucunu kullanmak yerine, topuktan başlayarak tüm ayağınızı yerle temas ettirerek yuvarlamalısınız. Bu yöntem, tendon ve eklemler üzerindeki şok etkisini azaltmaya yardımcı olur. Kollarınızın üst ve alt kısımları dik bir açı oluşturmalıdır ve kollar gevşek bir şekilde, vücuda yakın hareket etmelidir.
Koşu Yaparak Kilo Vermek – İşe Yarıyor Mu?
Koşu, metabolizmanın canlanmasını sağlar ve vücudun beslenmeyi daha etkili bir şekilde değerlendirmesine yardımcı olur. Yeni başlayanlar için uzun süreli, düşük tempolu koşular, yağları parçalayan enzimlerin çalışmasını teşvik eder. Ancak kilo kaybını hedefliyorsanız, sadece koşuya dayanarak ilerlememelisiniz. Dengeli bir beslenme planı olmadan elde edilen sonuçlar sınırlıdır. Ayrıca, kuvvet antrenmanı eklemek de faydalıdır, çünkü daha fazla kas, daha fazla kalori yakmaya eşittir.