Terli avuçlar, nefes darlığı ve kalp çarpıntısı: Panik atak yaşayan herkes, genellikle yoğun bir ölüm korkusu hisseder. Tatlı Kadın, panik atakları nasıl erkenden tanıyabileceğinizi ve nasıl doğru bir şekilde tepki verebileceğinizi açıklıyor.
Panik atak aniden ortaya çıkar ve kişiyi derin bir korkuya sürükler. Vücudunuzda bu esnada neler olup bittiğini ve erken müdahale ile korkuyu nasıl kontrol altına alabileceğinizi keşfedin.
Birdenbire, işte yine oldu. Ellerinizi titrerken, nefesiniz daralıyor ve vücudunuzun ağırlaştığını hissediyorsunuz. Kalbiniz hızla çarpıyor, başınız dönüyor ve terliyorsunuz. Bu belirtiler aniden ortaya çıkar. Panik atak sırasında kişi, korkunun her şeyi ele geçirdiğini hisseder; düşünmek, hareket etmek ve hissetmek zorlaşır. Peki, vücutta bu sırada neler olur ve bir panik atağı nasıl anlayabilirsiniz? Daha da önemlisi, böyle bir durumda nasıl harekete geçmelisiniz?
Panik Atak Nedir?
Duyguların kalple ilgisi yoktur. Sevgi, şefkat, öfke, üzüntü ve korku gibi tüm duyguların kaynağı, beynin farklı bölgeleri ve sinir sisteminin etkileşiminden doğar. Burada başrolde olan ise diensefalon’dur. Sadece görme, koklama ve işitme yollarını değil, bazen duyguları da kontrol eden bu bölge, serotonin ve dopamin gibi ruh hali hormonlarının üretildiği yerdir. Beynin bu kısmı oldukça hassastır.
Fiziksel ve psikolojik tepkilerde, beynin bu bölgesi evrimsel nedenlerle nasıl bir tepki verileceğine karar verir. Adrenalin ve kortizol salgısını sağlayan böbreküstü bezi ile bağlantısı olduğu için, savaş ya da kaç tepkisi arasında bir seçim yapılır. Günümüzde insanlar artık savaşmak zorunda olmadığı için genellikle kaçmak tercih edilir. Panik atağı zor kılan, bu tepkinin yanlış bir alarm olmasıdır, yani dışarıda bir tehlike yokken vücut tehlikeye karşı bir tepki verir. Bu durum, kişinin tehlike içinde olmadığı anlamına gelmez, aksine genellikle ölümün eşiğindeymiş gibi hissederler.
Panik Atağın Belirtileri ve Nedenleri
Semptomlar arasında nefes darlığı, hızlı nefes alıp verme, kalp çarpıntısı, titreme, baş dönmesi ve kaygılı düşünceler yer alır. Bunlar, kişinin kendisini tamamen farkında hissetmesi (depersonalizasyon) ya da çevresinin gerçek dışı görünmesi (derealizasyon) gibi duyulara kadar geniş bir yelpazede olabilir.
Fiziksel ve duygusal algının yanlış yorumlanmasının sebepleri oldukça çeşitlidir. Sadece alkol ve esrar gibi maddeler değil, aynı zamanda yüksek stres, hastalıklar, kayıplar ve şiddetin neden olduğu travma sonrası stres bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıklar da bu duruma katkıda bulunabilir. Anksiyete bozukluklarına genetik yatkınlık da söz konusu olabilir.
Bunun yanı sıra, yetiştirilme şekli de panik atak riskini etkileyebilir. Bir kişinin kişilik yapısı, erken yaşlarda edindiği deneyimlerle şekillenir. Geçmişte, çoğunlukla fiziksel şiddet ve yetersiz bağlanma ile bağlantılı sert ebeveynlik yöntemleri yaygınken, günümüzde helikopter ebeveynlik tarzı, çocuğun kendine ve bedenine güvenmesini zorlaştıran bir faktör haline gelmiştir. Korkular doğaldır, ancak kişi bunlarla nasıl başa çıkacağını öğrenmelidir. Taş Devri’nde hayatta kalmak için kaçma ya da savaşma tepkileri avantaj sağlarken, günümüzün daha huzurlu ve hızlı yaşamında sakinlik ön planda olmalıdır.
Panik Atak Nasıl Panik Bozukluğa Dönüşür?
Bir panik atağı genellikle birkaç dakika ile 30 dakika arasında sürebilir ve bazen hafifleyen semptomlarla daha uzun da devam edebilir. Eğer panik atağı belirtileri fark edilmezse, duygular ile davranışlar arasındaki uyumsuzluk devam eder ve bu durum kalıcı bir sorun haline gelebilir. Her panik atağında, kişide fiziksel bir sorunun olduğuna dair inanç güçlenir. Sonuç olarak, hastalar daha sık doktor ziyaretine başvurur, ancak bu süreç sadece bununla sınırlı kalmaz: günlük hayatlarındaki durumlar, mekanlar ve aktiviteler de korku ile ilişkilendirilir ve yeni panik atakların tetiklenmesine yol açar.
Korkunun korkusu oluştuğunda, artık panik ataktan değil, panik bozukluktan söz edilir. Bu geçişle birlikte, panik bozukluğu olan bireyler için bir kısır döngü başlar: panik ataklar artık sadece aniden ortaya çıkmaz, aksine kişi, sürekli panik atak geçirme korkusuyla bu durumu adeta kendi kendine yaratır. Panik bozukluğu yaşayanlar, sıradan günlük durumlarda bile sürekli gerginlik içinde olup, en ufak bir fiziksel değişimin bir sonraki panik atağı tetiklemesini beklerler – ve bu beklentiyle o atak gerçekten de gelir. Bunun kaynağı ise tehlikeli bir durum ya da aşırı stres değil, bozulmuş beden farkındalığıdır.
Belirtileri Erken Fark Etmek ve Kaçınma Tutumlarıyla Mücadele Etmek
Panik ataklar başlangıçta aniden ve herhangi bir belirgin sebep olmadan ortaya çıktığı için, etkilenen kişiler genellikle bir atak geçirdiklerinin farkında olmayabilirler. Daha önce de belirttiğim gibi, kaygı tamamen doğal ve önemli bir duygudur, ancak panik aynı şey değildir. Semptomlar da her zaman net değildir – kim zaman zaman kalp çarpıntısı, stres ya da hafif bir depresyon yaşamaz ki? Ancak bu belirsizlik, anksiyete bozukluğunun tanısının genellikle yıllar sonra konmasına ve panik atakların çoktan ortaya çıkmış olmasına neden olabilir.
Ayrıca, hastaların kaygı nedeniyle belirli durum ve şeylerden kaçınma alışkanlığı da gelişir. İnsanlar, dışlanma korkusu nedeniyle başkalarıyla buluşmaktan çekinir hale gelir. Bu durum, günlük yaşamı da etkiler: insanlar, araba, otobüs ya da tren gibi ulaşım araçlarını kullanmak yerine yürümeyi ya da evde kalmayı tercih eder. Bu nedenle seyahat etmek de büyük bir problem haline gelir. Beklenti korkusu, hastaları kaygı döngüsüne daha da derinlemesine sürükler. Ancak, panik atağın kendisi bir yaşam tehdidi oluşturmaz. Yine de panik ataklar en çok yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen bir sorun haline gelir.
Panik atakta Acil Yardım ve Uzun Vadeli Başa Çıkma için İpuçları
Panik bozukluğun ileri seviyelerinde, ilaç tedavisi ve psikoterapi faydalı olabilir. Uygun tedavi yöntemleri hakkında doktorunuzla konuşmayı ihmal etmeyin. Ancak, erken teşhis konulursa veya sık sık panik atak yaşıyorsanız, kendi kendinize yardımcı olmanız da mümkün. En önemli nokta, kaygının kısır döngüsünü anlamaktır, böylece bu döngüyü kırabilirsiniz. Aktif olun, pasif kalmayın!
Korku tepkileri tehlikeli değildir, aksine hayatta kalmamız için gereklidir. Ancak, gündelik olaylar panik atakları tetiklemeye başladığında, duygu-davranış-tepki döngüsü kontrolsüz hale gelir ve bu durum gerçekten kısıtlayıcı olabilir. Zararsız bedensel belirtiler, beynimizde tehdit olarak algılanır ve bu da beklenti korkularını yoğunlaştırır.
Panik döngüsüne bir örnek şöyle olabilir:
- Kalp çarpıntısı
- Düşünce: Hasta mıyım?
- Ölüyor muyum?
- Bu düşünceler daha fazla fiziksel belirti üretir
- Her şeyin yolunda gitmediğine dair inanç güçlenir
- Ve bu böyle devam eder…
Uzun süredir panik atak yaşayanlar için uzun vadeli bir plan oluşturmak önemlidir:
- Önemli Noktalar: Panik atakları tetikleyebilecek kafein, nikotin veya alkol gibi maddelerden uzak durun.
- İyi Yaşam: Dengeli beslenme, yeterli uyku ve düzenli egzersiz, paniksiz bir yaşam için güvenilir desteklerdir.
- Cesaret: Korkudan kaçmak yerine, onunla yüzleşin. Kaçmak durumu daha da kötüleştirir. Ayrıca, korku hissetmek utanılacak bir şey değildir.
- Kendine Güven: Vücudumuz hayatta kalmamız için mükemmel bir sistemdir, ama aynı zamanda karmaşıktır. “Yanlış bir yola” sapmadan önce hislerinizi ve belirtilerinizi gözlemlemeyi öğrenin.
- Bu Durum Geçecek: Korku, bir duygu olarak hayatınıza tehdit oluşturmaz. Bu durumu fark ettiğinizde, korkuya dayanmayı öğrenebilirsiniz. İyi hissettirmese de duyguların deneyimlenmesi gerekir. Ne kadar hızlı kabul ederseniz, bu olumsuz duygular da o kadar çabuk geçecektir.
- Zihninizi Yeniden Eğitin: Olumsuz ve olumlu kendi kendine telkin yöntemleri hemen uygulanabilir ve bazen uzun süreli panik ataklarla başa çıkmanın en etkili yollarından biridir.
Panik Atak için Acil Yardım Egzersizleri
Panik atak sırasında uygulanabilecek birçok acil yardım egzersizi vardır (daha önce bahsedilen kendi kendine telkin gibi). İster ilk kez panik atak yaşıyor olun, ister panik bozukluğu ile mücadele ediyor olun, “pratik yapmak başarı getirir” mottosunu benimseyerek, bu egzersizleri mümkün olduğunca sık yapın. Özellikle de kendinizi iyi hissettiğiniz zamanlarda uygulamak faydalıdır. Bu sayede, bu tekniklerin etkileri panik anlarında otomatik hale gelir ve sorun anlarında kullanılabilir. Sonuçta, itfaiyeciler yangın çıkmadan önce yangın söndürme alıştırması yapar.
- Kendi kendine telkin: Kalp çarpıntısı, baş dönmesi, gerginlik ya da gerçek dışılık hissi gibi fiziksel belirtilerin normal olduğunu unutmayın. Bu yüzden derin bir nefes alın, rahatlamaya çalışın ve bu belirtilere takılmamaya özen gösterin.
- At gibi kişnemek: Evet, doğru okudunuz. Ama bu gerçekten etkili. Ara sıra at gibi kişnemek (Prrrrrrrhhhh) sizi rahatlatır ve daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Özellikle arabada denemek iyi bir fikir olabilir.
- Ellerle ritim tutmak: Bir davul setine ihtiyacınız yok – sadece ellerinizi bacaklarınıza ya da direksiyon simidine vurabilirsiniz. Kendi seçtiğiniz bir ritmi takip ederek vurduğunuzda, anı yaşayarak rahatladığınızı fark edeceksiniz.
- Flamingo duruşu: Panik atak sırasında da faydalı olabilecek bir teknik. Tek ayak üzerinde durmak sadece fiziksel dengenizi değil, aynı zamanda zihinsel dengenizi de güçlendirir. Buna inanmıyor musunuz? Sadece bir deneyin!