Yoga eğitimlerinin vazgeçilmez bir parçası olan ve tam anlamıyla bir yoga klasiği olan Güneşe Selamlama, “Güneşi Selamlama” olarak da bilinen bir asana dizisidir. En güzel tarafı, güneşe selam hareketlerini yapmak için bir yoga uzmanı olmanıza gerek olmamasıdır. Aksine, güneşe selamlama hareketleri yeni başlayanlar için idealdir, çünkü yoğunluk seviyesini isteğe bağlı olarak belirleyebilirsiniz.
Genellikle yoga seanslarının başlangıcında yer alan güneşe selamlama, vücudu her yöne esnetir ve kasların güzelce ısınmasını sağlar. Aynı zamanda, güneşe selamlama uzun bir günün ardından ofiste veya ara sıra bağımsız bir rahatlama egzersizi olarak da kullanılabilir. Bu duruş, boyun ve sırt kasları için de harikalar yaratır! Hindistan’da, güneşe selamlamanın her gün düzenli olarak uygulandığında, yaşlandığımızda bile zinde ve esnek kalabileceğimiz söylenir.
Yoga’nın Klasik Hareketi: Güneşe Selamlama
Adım 1
Başlangıç pozisyonunda durun ve ellerinizi Namasté pozisyonunda kalbinizin önünde birleştirerek nefes alıp verin.
Adım 2
Nefes alarak kollarınızı başınızın üzerine doğru gerin. Ellerinizi katlayın ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun.
Adım 3
Nefes verirken vücudunuzu öne doğru 90 derecelik bir açıyla eğin ve ardından üst bedeninizi düz bir sırtla öne doğru bükün. Her iki avucunuzu yere koyun ve el ile ayak parmaklarınızı paralel hale getirin. Eğer dizlerinizi bükmeniz gerekiyorsa, endişelenmeyin. Sadece ellerinizin sağlam bir şekilde yerde olduğundan emin olun.
Adım 4
Nefes alarak sağ bacağınızla büyük bir adım atın. Arka dizinizi yere koyun ve ön dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün (ayağınızın yerden kalkmamasına dikkat edin). Bakışlarınız ileriye doğru olsun ve omuzlarınız ellerinizin üzerinde olduğundan emin olun.
Adım 5
Nefesinizi tutun ve sol bacağınızı da geriye çekerek şınav pozisyonuna gelin. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçalarınızın düşmediğinden ve yukarı doğru bakmadığınızdan emin olun. Karın kaslarınızı sıkı tutun.
Adım 6
Nefes verirken önce dizlerinizi, ardından göğsünüzü ve son olarak da alnınızı (veya dizinizi) yere indirin. Kalçalarınızı önceki pozisyonda olduğu gibi aynı seviyede tutun, böylece vücudunuz dalga şeklini alır. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun.
Adım 7
Nefes alarak önce başınızı, ardından omuzlarınızı ve en sonunda da üst bedeninizi kaldırın ve kobra pozisyonuna geçin. Başlangıçta ellerinize baskı yapmadan sırt kaslarınızı çalıştırın. Bakışlarınız gökyüzüne doğru yönelmeli, dirsekleriniz kaburgalarınıza yakın olmalıdır. Ayak parmaklarınız geriye doğru bakmalı ve vücudunuzun arka kısmı aktif olmalıdır.
Adım 8
Nefes vererek Aşağı Köpek pozisyonuna geçin. Vücudunuz ters bir “V” şeklini almalıdır, topuklar yere doğru itilmeli ve parmaklar sıkıca yere basmalıdır. Kürek kemiklerinizi birbirinden uzaklaştırın ve başınızı gevşetin.
Adım 9
Şimdi nefes alarak sağ ayağınızı büyük bir adımla ellerinizin arasından öne doğru getirin. Göğsünüzü öne doğru açın ve bakışlarınız ileriye yönsüz olsun. Arka sol diziniz yerde dururken, ön sağ diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülür.
Adım 10
Nefes vererek sol ayağınızı içeri çekin ve öne doğru eğilerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 11
Nefes alarak kollarınızı başınızın üzerine doğru gerin. Ellerinizi katlayın ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun. Derin bir nefes alarak ve sırtınızı dik tutarak yukarı doğru uzanın. Kollarınızı yanlara ya da öne doğru uzatabilirsiniz. Ellerinizi Namasté pozisyonunda kalbinizin önünde birleştirin. Nefes verin ve tam bir güneşe selamlama dizisi tamamlamak için hareketleri diğer tarafta da uygulayın. Dengenizi korumak için her iki tarafı da uyguladığınızdan emin olun, kaç tur yaparsanız yapın. Yavaş bir tempoda her bir taraf için üç tur ile başlayın, daha sonra sayıyı ve hızı artırabilirsiniz.
Güneşe Selamlama ile Klasik Yoga Öğrenimi
Güneşe selamlama, yoga pratiğinin temel bir parçasıdır ve klasik yoga öğrenimi için önemli bir adımdır. Bu asana dizisi, bedeni esnetir, kasları güçlendirir ve zihni sakinleştirir. Yeni başlayanlar için ideal bir seçenek olan güneşe selamlama, adım adım ilerleyerek yoga pratiğine temel bir temel oluşturmaktadır.