Ashtanga yoga, yoga stilleri arasında en disiplinli ve zorlayıcı olanlardan biridir. Altı seri halinde yapılan bu yoga pratiği, genellikle sadece ilk serisinin öğrenilmesi bile aylar hatta yıllar alabilir. Peki, Ashtanga yoga nedir, neden bu kadar yoğun bir çaba gerektirir ve Vinyasa Akışı ne anlama gelir? Tüm bunların yanıtlarını burada bulabilirsiniz!
Ashtanga Yoga Nedir?
Ashtanga yoga, Hindistan’da yıllarca yoga eğitimi almış olan Patthabi Jois tarafından dünyaya tanıtıldı. Jois, 1960 yılında yayımladığı “Yoga Mala” adlı kitabında Ashtanga Yoga’nın altı serisini ilk kez sistematik olarak açıkladı ve böylece bu disiplin kısa sürede geniş bir takipçi kitlesine ulaştı.
Ashtanga yoga, vücudu hızlı bir şekilde güçlendirip şekillendiren dinamik bir stil olarak bilinir. Ancak bu süreç kolay değildir: her seri günlük olarak uygulanmalı ve hatta deneyimli yogiler için bile oldukça zorlu olabilir.
Ashtanga yogada her serinin asanaları sabit bir sıralamayla gerçekleştirilir ve seriler ilerledikçe pozlar giderek daha da zorlaşır. Bu sistemin, Power Yoga ya da Jivamukti Yoga gibi varyasyonlardan en büyük farkı da buradadır: diğer stillerde asanalar serbest bir şekilde birleştirilebilirken, Ashtanga yoga katı bir düzeni takip eder.
Ashtanga Mı Vinyasa Akış Yogası Mı?
Ashtanga yoga, temel olarak vinyasa akışı olarak tanımlanabilir çünkü bu yoga stilinde duruşlar, kesintisiz bir akış içinde birbirine bağlanır. Her seri, değişmeyen bir sıra ile uygulanır ve bu akışın temel prensibini oluşturur.
Ashtanga Vinyasa Yoga’nın altı serisinin her biri, sabit sayıda pozdan (asana) oluşur ve her poz beş nefes boyunca korunur. Nefes alma ve hareket etme ritmi önceden kesin bir şekilde belirlenmiştir. Tüm öğrenciler aynı egzersiz sırasını takip eder, ancak öğretmenler her bireyin pozları doğru yapmasını sağlamak için sürekli rehberlik eder. Bu destek özellikle önemlidir, çünkü hazırlıksız bir şekilde Ashtanga yoga denemeye kalkışan biri kolaylıkla sakatlanabilir.
Yine de Ashtanga yoga sadece fiziksel çaba ya da terleme üzerine kurulmamıştır. Esas amaç, öğrencilerin alçakgönüllülüğü öğrenmesidir. Zorlu duruşlar, kişinin sınırlarını keşfetmesi ve bazen başarısız olmayı deneyimlemesi için tasarlanmıştır. Bu nedenle, Ashtanga yogaya başladığınızda, kendinizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak zorlamaya ve başlangıçta bazı engellerle karşılaşmaya hazırlıklı olmalısınız.
Ashtanga Yoganın İlk Serisi
Ashtanga yogada, birbiriyle bağlantılı altı seri bulunur. Çoğu kişi için en zoru ilk seri olarak kabul edilir ve bu nedenle en sık uygulanan seridir. Günlük olarak bu yoğun pratiğe alışmak zaman alır ve asanaları kusursuz bir şekilde yapmak oldukça zorludur. İlk seride ustalaştığınızda, ikinci seriye geçersiniz ve bu süreç adım adım devam eder.
Ashtanga Yogada İlk Seri 41 Asanadan Oluşur
Tüm asanaları listelemek oldukça zaman alabilir, özellikle de her birinin sabit bir sıra ve belirlenmiş bir nefes ritmiyle uygulanması gerektiği göz önüne alındığında. İlk seride yer alan duruşlar arasında iki savaşçı duruşu (Virabhadrasana), karga duruşu (Bakasana) ve kayık duruşu (Navasana) gibi pozlar bulunur. Karga duruşu, ilk Ashtanga serisinin önemli bir parçasıdır.
Asanaların isimleri Sanskritçe olarak anılır ve nefes sayımı da aynı dilde yapılır. Bu özellik, Ashtanga yoganın geleneksel yapısını vurgular. Bir Ashtanga yogisi olduğunuzda, kendinizi yoga felsefesine ve uygulamalarına tamamen kaptırırsınız – bu noktadan sonra size kimse kolayca etki edemez!
Ashtanga Yoga: Sadece Yeni Başlayanlar İçin Değil Yorucu
Ashtanga yoganın vinyasa tarzı, birçok stüdyoda sunulan yavaş ve nazik yoga stillerinden oldukça farklıdır. Bu stilde arka planda müzik yoktur, pozlarda varyasyonlara izin verilmez ve eğitmen, asanaların doğru şekilde uygulanmasını sağlamak için sürekli rehberlik eder. Bu nedenle, yoğun bir şekilde terlemek kaçınılmazdır.
Yeni başlayan biri olarak Ashtanga yogaya mutlaka bir rehber eşliğinde başlamalısınız. Akış hızlıdır ve birçok sıçrama içerir, bu da hem konsantrasyon hem de fiziksel güç gerektirir. Bu tür bir tempoda, profesyonel destek olmadan yanlış hareketler yapma riski yüksektir.
Ashtanga yoga, sabır ve disiplin gerektirdiği için en zorlu yoga tarzlarından biri olarak kabul edilir. Bir seriyi tamamlamak için aylarca hatta yıllarca çalışmak tamamen normaldir. Başarısızlıklar ve kararlılık bu yoga stilinin doğal bir parçasıdır. Ancak, çabanızın karşılığı olarak, deneyimli Ashtanga yogiler yoga seanslarından sonra inanılmaz bir tatmin ve enerji hissi yaşadıklarını söylüyor – gerçekten buna değer!
Ashtanga Yoga ile Zinde ve Dengeli
Bu yoga tarzı başlangıçta zorlu gibi görünse de, yoğun bir çalışmanın ardından çok fazla fayda sağlayabilirsiniz. Hızlı sekanslar ve belirlenmiş nefes ritmi, dikkatinizi tamamen yogaya odaklamanızı sağlar ve zihninizi endişe, olumsuz düşünceler ya da gereksiz kaygılardan uzak tutar.
Ayrıca, her şeyin baştan mükemmel olmasına gerek olmadığını kısa sürede anlıyorsunuz. Ashtanga yoga, bu mesajı açıkça vurgular ve böylece kendinizle daha barışık olmayı öğrenirsiniz. Yoga eğitmeninin birebir rehberliği de sürecin ayrılmaz bir parçasıdır; bu sayede pozları olması gerektiği gibi öğrenir ve yanlış yapma riskini ortadan kaldırırsınız.
Ashtanga yoga, kendinizle tamamen yeni bir bağ kurabileceğiniz son derece kapsamlı bir deneyim sunar. Bu deneyim, tek başına bile çok değerli olabilir. Eğer Ashtanga yoga sizin için uygun değilse, keşfetmeyi bekleyen başka birçok yoga stili olduğunu da unutmayın!
Ashtanga Yoga’nın Yapılışı
1. Surya Namaskara A ve B (Güneşe Selam A ve B)
Aşama: Güneşe Selam serisi, nefes ve hareketin bir uyum içinde birleştiği bir ısınma akışıdır. Her hareket, bir nefesle senkronize şekilde gerçekleştirilir.
Güneşe Selam A:
Dağ Pozu (Tadasana) ile başlar. Derin bir nefes alırken, kollar yukarı doğru kaldırılarak gökyüzüne doğru uzanılır.
Nefes verirken öne doğru eğilinir (Uttanasana) ve ayaklara doğru esneme yapılır.
Yarım yol kalkış (Ardha Uttanasana) ile nefes alıp düz bir sırt elde edilir, ardından nefes vererek plank pozuna geçilir.
Dizler, göğüs ve çene yere indirilir (Chaturanga Dandasana). Daha sonra nefes alarak yukarı bakan köpek (Urdhva Mukha Svanasana) pozuna geçilir.
Nefes verirken aşağı bakan köpek (Adho Mukha Svanasana) pozuna geçilir ve birkaç nefes boyunca bu pozda kalınır.
Tekrar ayaklara doğru yürüyerek (Uttanasana), seriyi tamamlanır.
Güneşe Selam B:
Bu seriye sandalye pozuyla (Utkatasana) başlanır ve savaşçı duruşları (Virabhadrasana) eklenir. Akış, Güneşe Selam A’nın temel adımlarıyla birleştirilerek tamamlanır.
2. Padangusthasana (Ayak Başparmağını Tutma Pozu)
Nasıl Yapılır: Ayakta dururken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Öne doğru eğilin ve ellerinizle ayak başparmaklarınızı tutun.
Faydaları: Hamstring kaslarını derinlemesine esnetir, omurgayı rahatlatır ve alt vücutta biriken gerginliği azaltır.
Detaylar: Omurganın uzunluğunu korumak bu pozun en önemli noktasıdır. Esnekliğiniz sınırlıysa, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
3. Trikonasana (Üçgen Pozu)
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı genişçe açarak bir ayağınızı 90 derece dışa çevirin. Kollarınızı iki yana uzatın ve gövdenizi öne eğerek bir elinizi yere ya da ayağınıza yerleştirin, diğer elinizi ise yukarı doğru uzatın.
Faydaları: Omurgayı, kalçaları ve bacakları esnetir; dengede kalmayı geliştirir ve göğüs kafesini açar.
Detaylar: Bu pozda göğsünüzü yukarı doğru açık tutmaya özen gösterin, böylece omurga düz bir hat oluşturur ve doğru hizalama sağlanır.
4. Parsvottanasana (Yan Yoğun Gerilme Pozu)
Nasıl Yapılır: Bir ayağınızı öne, diğerini hafifçe arkaya doğru yerleştirin. Elleriniz kalp hizasında birleşsin ve gövdenizi öne doğru eğin.
Faydaları: Hamstring kaslarını esnetir, bedene denge kazandırır ve zihinsel odaklanmayı artırır.
Detaylar: Kalçalarınızı paralel bir şekilde hizalamaya dikkat edin. Bu poz, bedeni merkezlemeye yardımcı olur ve derin bir esneklik sağlar.
5. Paschimottanasana (Öne Eğilme Pozu)
Nasıl Yapılır: Oturur pozisyonda bacaklarınızı ileriye doğru uzatın ve ellerinizle ayaklarınıza ya da bacaklarınıza dokunun.
Faydaları: Omurgayı uzatır, rahatlama hissi sağlar ve sindirim sistemini destekler.
Detaylar: Öne eğilirken omurganızı düz tutmaya özen gösterin. Gövdenizi nazikçe bacaklara yaklaştırarak nefes alıp verin.
6. Purvottanasana (Yukarı Plank Pozu)
Nasıl Yapılır: Eller ve ayaklar yere basarken, kalçalar yukarı doğru kaldırılır ve vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde hizalanır.
Faydaları: Kolları, karın kaslarını ve omurgayı güçlendirir.
Detaylar: Ayaklar ve eller yere sağlam şekilde basmalı, kalçalar yukarı doğru çekilmelidir. Omuzları kulaklardan uzak tutmak ve kalça kaslarını sıkmak pozun etkinliği için önemlidir.
7. Janu Sirsasana (Diz Baş Pozu)
Nasıl Yapılır: Bir bacağı düz tutup diğer dizinizi bükerek ayağınızı düz bacağın iç kısmına yaslayın. Ellerinizle uzanarak ayağınıza ya da parmak uçlarına dokunun.
Faydaları: Kalçaları ve omurgayı esnetir, aynı zamanda iç organları harekete geçirir.
Detaylar: Bükülen diz yere rahatça yerleşmelidir. Nefesinizi kullanarak esnemeyi derinleştirebilirsiniz.
8. Marichyasana A-D (Marichi Pozları)
Nasıl Yapılır: Her pozda bir diz bükülerek farklı varyasyonlar uygulanır. Bu pozlar omurgayı döndürme hareketleri içerir.
Faydaları: Omurga esnekliğini artırır, sindirimi destekler ve bedenin dengesini geliştirir.
Detaylar: Her poz, bacakların ve omurganın farklı yönlere hareket etmesiyle uygulanır. Nefesi hareketlerle uyumlu hale getirerek daha fazla fayda sağlayabilirsiniz.
9. Navasana (Tekne Pozu)
Nasıl Yapılır: Oturur pozisyondayken bacaklar yukarı doğru kaldırılır ve gövde hafifçe geriye doğru eğilir, böylece bir “V” şekli oluşturulur.
Faydaları: Karın kaslarını güçlendirir ve dengeyi geliştirir.
Detaylar: Sırtınız düz tutulmalı ve omuzlar aşağıda olmalıdır. Nefesinizi kullanarak karın kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
10. Setu Bandhasana (Köprü Pozu)
Nasıl Yapılır: Sırt üstü yere uzanıp ayaklar yere sabitlenir ve kalçalar yukarı kaldırılır. Omuzlar da yere sağlam bir şekilde basar.
Faydaları: Omurgayı esnetir, göğüs bölgesini açar ve kalça ile bacak kaslarını güçlendirir.
Detaylar: Kalçaları yukarı iterken, ayaklar ve omuzlardan destek alarak doğru hizalamayı korumak önemlidir.
11. Sarvangasana (Omuz Duruşu)
Nasıl Yapılır: Omuzlar üzerinde durarak ayaklar yukarı doğru kaldırılır.
Faydaları: Zihni sakinleştirir ve tiroid ile dolaşım sistemi üzerinde olumlu etkiler sağlar.
Detaylar: Poz sırasında ağırlık omuzlara verilmelidir. Boyun bölgesine dikkat ederek dengeyi sağlamak önemlidir.
12. Sirsasana (Baş Duruşu)
Nasıl Yapılır: Baş üzerine yerleşerek denge sağlanır.
Faydaları: Kan dolaşımını artırır ve konsantrasyonu geliştirir.
Detaylar: Poz sırasında baş ve ön kollar yere sağlam basmalı, dengeli bir şekilde nefes alarak poz korunmalıdır.
13. Padmasana (Lotus Pozu)
Nasıl Yapılır: Oturur pozisyonda bir bacak diğer bacağın üzerine yerleştirilerek meditasyon duruşu alınır.
Faydaları: Zihni sakinleştirir ve meditasyon için ideal bir oturuş sağlar.
Detaylar: Bacaklar, kalça eklemlerinden döndürülerek yerleştirilmelidir. Esneklik gerektiren bir duruş olduğu için ön hazırlık yapmak faydalıdır.