Spor, uzun saatler boyunca hareketsiz kalan bir iş gününün dengeleyicisidir. Egzersiz yapmak, kendimize gelmemizi sağlar, daha zinde hissetmemizi sağlar ve hatta ağrıları hafifletebilir. Özellikle günümüzde hareket etmeye devam etmek için iyi bir çözüm olan evde yapılan egzersizler, forma girmek için harika bir seçenektir.
Kendi evinizin konforunda kısa ve yoğun egzersizler yapabilirsiniz ve büyük bir alana veya özel ekipmana ihtiyaç duymazsınız. Egzersiz yaparken aklınızda bulundurmanız gereken yeni trendler ve size en uygun egzersizleri seçme konusunda size rehberlik edecek kılavuzumuzu inceleyin.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Vücut ağırlığı egzersizleri, sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan egzersizlerdir. Birkaç kas grubuna odaklanarak vücudu kısa sürede sınırlarına kadar zorlarlar. Bu tür egzersizler için ağır ağırlıklara, pahalı egzersiz ekipmanlarına veya derslere bile ihtiyaç yoktur. İhtiyacınız olan tek şey her zaman ve her yerde bulunan bedeninizdir. Vücut ağırlığı egzersizleri, kilo vermede daha etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda kas gelişimine de katkı sağlar. Ekstra kas kütlesi vücudu tanımlar ve dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Vücut ağırlığı antrenmanı, kısa sürede kalori yakmak ve kan dolaşımını hızlandırmak isteyen herkes için uygundur. Ancak zayıf bir kan dolaşımı veya zayıf bir kalp durumu varsa, bu tür bir antrenmanı yapmadan önce bir doktora danışmanız önemlidir.
Tüm Vücut Ağırlığı Antrenmanı (5 ila 15 dakika)
Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız bir egzersiz uzun olmak zorunda değildir, ancak yine de terletir. Bu tüm vücut egzersizi, kan dolaşımınızı hızlandırır ve kaslarınızı çalıştırır. Haftada iki ila üç kez bu egzersizi yapmanız önerilir.
Prosedür: Altı egzersizi 40 saniye boyunca yapın ve ardından her biri için on saniye ara verin. Gücünüze ve dayanıklılığınıza bağlı olarak bir ila üç tur yapabilirsiniz.
Egzersiz 1: Mekik Çekme
Yan matın üzerine yüzüstü uzanın ve ellerinizin üzerinde kendinizi destekleyin. Başlangıçta dizlerinizi yere koyarak daha basit bir duruşla başlayabilirsiniz. Göğsünüzü yavaşça yere doğru yaklaştırın ve bu hareketi kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Egzersizi sık sık tekrarladıkça, tam bir hareket yapmak daha kolay hale gelecektir.
Egzersiz 2: İleri-geri Lunges
Dik durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Sağ ayağınızla büyük bir adım öne doğru atın ve dizinizi 90 derecelik bir açıya kadar bükün. Arka bacağınızı da bükün ancak yere değmemesine dikkat edin. Bacakları hafifçe uzatın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi 40 saniye boyunca yapın, ardından on saniye ara verin ve sol bacakla tekrarlayın.
Egzersiz 3: Plank
Şınav çekiyormuş gibi durun, ancak vücut ağırlığınızı elleriniz yerine ön kollarınıza verin. Bu pozisyonda 40 saniye boyunca durun.
Egzersiz 4: Squat Jumps
Kalça genişliğinde ayak pozisyonuyla başlayın ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi eğilin. Öne doğru sıçrayın ve squat pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 40 saniye boyunca tekrarlayın.
Egzersiz 5: Dağ Tırmanışı
Plank pozisyonunda durun ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.
Egzersiz 6: Crunches
Sırt üstü uzanın ve başınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve karın bölgenizi çalıştırın. Karın kaslarınızı teker teker gerdirin ve bırakın.
Bale Barre Fitness
Madonna, Natalie Portman ve diğer ünlü kadınlar, Ballet Barre Fitness’ın nasıl yapıldığını gösteriyor. Bu yeni bir fitness trendidir. Kardiyo, pilates ve bale unsurlarını bir araya getiren bu egzersiz, tüm vücudu çalıştırır. Egzersizler sadece kasları güçlendirmez, aynı zamanda denge ve esnekliği de geliştirir. Bale deneyimine sahip olmanıza gerek yoktur. Vücut üzerinde gözle görülür etkileri vardır ve yeni başlayanlar için uygundur. Spor salonundaki kurslar genellikle pahalı olabilir, ancak evde bir egzersiz seansı deneyebilirsiniz ve sadece 15 dakikaya ihtiyacınız var. Bunun için tek ihtiyacınız bir sandalye ve iki adet 0,5 litrelik su şişesi olacaktır.
Bale Barre Egzersizi (15 dakika)
Prosedür: Her egzersizi 20 kez tekrarlayın. Gücünüze ve dayanıklılığınıza bağlı olarak, tüm devreyi iki ila dört kez tekrarlayabilirsiniz.
Egzersiz 1: Relevé Plié
Ayaklarınızı ilk pozisyona getirin (kalça genişliğinde, ayak parmakları dışa dönük), elleriniz sandalyenin arkasına dursun. Omurganızı uzatın, karın kaslarınızı sıkın ve yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine kalkın. Bu pozisyonu koruyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2: Paralel Plié
Ayaklarınızı birbirine değecek şekilde paralel olarak yerleştirin. Ellerinizi sandalyenin arkasına koyun. Ayak parmaklarınızın üzerine kalkın ve dizlerinizi bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi. Dizlerinizi her zaman bir arada tutun. Yarı yolda tekrar doğrulun. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Egzersiz 3: Arabesque
İlk pozisyonda başlayın ve sağ elinizi sandalyenin arkasına yerleştirin. Sol bacağınızı düz bir şekilde arkaya doğru uzatın, sol kolunuzu öne doğru düz tutun. Bacak yere değmemelidir. Her iki tarafta 20 kez tekrarlayın.
Egzersiz 4: Triceps
Su şişelerini tutun ve ilk pozisyonda durun. Kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve dirseklerinizi bükün, böylece su şişeleri neredeyse kulaklarınıza dokunsun. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı uzatırken ayak parmaklarınızın üzerine kalkın. Ellerinizin avuç içleri dışa doğru baksın. Ayaklarınızı yere koyun ve kollarınızı başınızın yanında bükün. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Egzersiz 5: Plié Kollarla Buluşuyor
Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve dizlerinizi bükün. Egzersize kollarınızı önünüzde uzatarak başlayın. Kollarınızı yana doğru açın, bir süre tutun, ardından yukarı doğru uzatın ve tekrar bir süre tutun. Son olarak, kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Pilates
Pilates, Joseph H. Pilates tarafından geliştirilen beden ve zihin için bir egzersiz yöntemidir. Pilates egzersizleri, belirli kas gruplarını hedef alarak güçlendirir, rahatlatır ve esnetir. Sadece birkaç tekrar bile vücut ve nefes üzerinde belirgin etkiler yaratır. Pilates, pelvik ve bel bölgelerindeki derin kaslara odaklanır ve hareketlilikleri artırırken bu bölgeleri güçlendirir ve daha belirgin hale getirir.
Pilates, kas veya eklem sorunları olan ve düşük etkili egzersizlere yönelmek isteyen veya ihtiyaç duyan kişiler için uygundur. Pilates, vücudun tüm bölgelerini zorlamadan hareket ettirir. Yanlış hareket ve duruş alışkanlıklarını kademeli olarak düzeltir ve düzgün duruşları sağlar. Ayrıca kasları nazik ve etkili bir şekilde güçlendirirken ağrıların azalmasına da yardımcı olabilir.
Yoga
Yoga, daha yavaş bir tempoda hareket etmeyi tercih eden ancak vücutları için bir şeyler yapmak isteyenler için mükemmel bir egzersiz seçeneğidir. Hedefe yönelik yoga egzersizleri, sadece etkileyici bir kol ve karın kasları elde etmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iç huzur ve kontrollü nefes alma becerisi kazanmanıza da yardımcı olur.
“The Yoga Shred” olarak da bilinen Yüksek Yoğunluklu Yoga Antrenmanı, geleneksel yoga türlerinden farklı olarak çok daha hızlı bir tempoda yapılır. Burada Tabata prensibine göre çalışırsınız, yani ardışık olarak bir ila dört kez tamamlanan dört dakikalık antrenman seansları yaparsınız.
Her seans 20 saniyelik egzersizleri içerir. Egzersizler arasında 10 saniyelik dinlenme süreleri bulunur.
Asana Yoga Shred Egzersizi (4 ila 16 dakika)
Her şey karışık: Asana Yoga Shred antrenmanı, klasik asana yoga ile HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı) yoga arasında bir birleşimdir. Her egzersiz için bir dakika çalıştıktan sonra bir sonraki sekansa geçersiniz. Bir dakika, 30 saniye yavaş ve kontrollü hareket, 20 saniye hızlı hareket ve 10 saniye HIIT formunda, yani maksimum çaba ile yapmanız gereken hızlı hareketlerden oluşur. Eğer gücünüz veya nefesiniz turlar içinde yetersizse, bir dakika boyunca yerinde hafif tempolu koşu yapabilirsiniz.
Yoga’ya yeni başlayanlar veya dolaşım sorunları olan kişiler, egzersizleri normal sınırlarında yapmalı ve daha yoğun antrenman yoğunluğunu doktorlarıyla netleştirmelidir.
Egzersiz: Pozisyon 1
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ellerinizi yere koyun. Avuç içleriyle arkaya doğru yürüyün, bacaklarınızı düz tutarak dönüşümlü olarak sağa ve sola doğru hareket edin.
Egzersiz: Pozisyon 2
Çömelme pozisyonuna geçin ve ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Sol dirseğinizi değişimli olarak sağ dizinize getirin.
Egzersiz: Pozisyon 3
Ayaklarınızı geniş bir şekilde açın, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu öne doğru eğin. Sol ve sağ bacaklarınızı sallayarak vücudunuzu hareket ettirin. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve sallama hareketini kontrol altında tuttuğunuzdan emin olun.
Egzersiz: Pozisyon 4
Dik durun ve ayaklarınızı hafifçe açın. Ellerinizi yere koyun ve arkaya doğru yürüyerek plank pozisyonuna geçin. Nefes alın. Nefes verirken sağ ayağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi sol ayağınızla tekrarlayın.
Dans Egzersizi
Dans etmekten keyif alıyorsanız, Dans Egzersizlerini deneyebilirsiniz. Dans etmek sadece vücudu hareket ettirmekle kalmaz, aynı zamanda kalori yakmanıza ve enerjinizi boşaltmanıza yardımcı olur. Latin Amerika müziği eşliğinde Zumba antrenmanı, güney havasını hissetmenizi sağlar ve popüler bir seçenektir. Zumba’nın yanı sıra, evde kolayca yapabileceğiniz birçok dans egzersizi videosu bulunmaktadır.
Bu ev egzersizi seçenekleriyle sadece 15 dakikanızı ayırarak formda kalabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz bu egzersizler, sizi hareketli tutar, vücudunuzu güçlendirir ve enerji seviyenizi artırır. Her bir egzersizi doğru formda ve kontrollü bir şekilde yapmak önemlidir. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanızda fayda vardır.
Unutmayın, düzenli egzersiz yapmak sadece fiziksel sağlığınıza değil, aynı zamanda ruh halinize de olumlu etkiler yapar. Hareket etmek, stresi azaltır, enerji verir ve genel sağlığınızı destekler. 15 dakikalık ev egzersizlerini günlük rutininize ekleyerek daha sağlıklı bir yaşam tarzına adım atabilirsiniz.